En otras ocasiones hemos hablado de la importancia de la fibra, un poderoso macronutriente que produce sensación de saciedad, te ayuda a adelgazar, controla el colesterol y beneficia a tus digestiones.
La cantidad diaria recomendada para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 38 gramos de fibra al día. Si quieres incorporar más en tu dieta, te damos ideas de platos.
Trucos para añadir fibra
- Tostadas de aguacate: Solamente la mitad de un aguacate contiene 4,6 gramos de fibra que llena el vientre. Además, un estudio reveló que las personas que lo añadieron a su comida reportaron un deseo 40% de comer durante horas después. También contiene numerosas grasas saludables y ayuda a la absorción de nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, K y E.
- Añade quinoa o bulgur a tus ensaladas: Una taza contiene 150 calorías y la friolera de 8 gramos de fibra.
- Pásate al hummus: Si en vez de palitos incorporas vegetales crudos, muchísimo mejor. Una cucharada o dos de esta cremosa pasta de garbanzos tiene 2,5 gramos de fibra.
- Semillas por doquier: Las semillas de chía, lino o avena son súperalimentos ricos en maravillosos nutrientes. Las de lino son ricas en grasas Omega-3, que combaten la inflamación, los cambios de humor, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Las más ricas en fibra son las de chía, ¡hasta 5 gramos por cucharada!
- Cereales con almendras: Puedes reducir el consumo de azúcares agregados y añadir almendras. Una simple onza tiene el 15 por ciento de la cantidad diaria de fibra recomendada, además de tratarse de una fuente sólida de magnesio y hierro.
- Legumbres como guarnición: Las habas cocidas o las judías negras son productos ricos en fibra. El primero contiene 9.5 gramos por media taza y los segundos 7.5 gramos por media taza. También son ricas en proteínas para el desarrollo muscular.
- Higos de postre: Cuatro higos te aportan cerca de 8 gramos de fibra. Además, son una excelente fuente de hierro para combatir la anemia, y son ricos en antioxidantes y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos. Escógelos frescos en lugar de secos, ya que estos últimos contienen más azúcar.
Fuente | Eat This, not That
