Salud

Señales de que estás comiendo demasiados hidratos de carbono

Señales de que estás comiendo demasiados hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la gasolina de nuestro organismo, ese macronutriente que aporta calor y energía corporal, ahorra proteínas al cuerpo y coopera en el metabolismo de las grasas. Pero, ¿qué sucede cuando comes demasiados?

¿Cuántos carbohidratos debemos comer al día? Según Mayo Clinic, si consumes 2000 calorías por día deberás ingerir entre 900 y 1300 calorías diarias -entre el 45% y el 65%- provenientes de hidratos de carbono, lo que equivale a una cantidad aproximada entre 225 y 325 gramos diarios. Las fuentes frecuentes de carbohidratos naturales comprenden frutas, vegetales, lácteos, nueces, cereales, semillas y legumbres. Es mejor optar por carbohidratos integrales, complejos y de digestión lenta.

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Las necesidades personales de carbohidratos varían y dependen de la edad de la persona, su nivel de actividad y metabolismo individual. Diversos estudios señalan que las dietas bajas en carbohidratos, como la keto, la Atkins o la paleo, presentan diversos riesgos para la salud, desde problemas renales y digestivos a una menor esperanza de vida o carencias nutricionales.

Pero en el reverso contrario, ¿qué sucede cuando comes demasiados carbohidratos? Tu organismo te dará señales como las siguientes.

Signos de que estás comiendo demasiados hidratos de carbono

  • Te resulta imposible bajar de peso: Si aunque comas de forma saludable y hagas deporte te encuentras en lo que se denomina una meseta de pérdida de peso, puede que la razón resida en que estés comiendo demasiados carbohidratos simples, caracterizados por su alta densidad calórica. La investigación ha encontrado que las dietas altas en azúcares agregados están vinculadas con cinturas más anchas y mayores niveles de grasa visceral o abdominal, peligrosa y que puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Te sientes lento y cansado después de comer: Esto sucede porque cuando tu organismo digiere un carbohidrato simple, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo en una dosis rápida y grande, brindándote una rápida explosión de energía temporal a la que sigue un bajón.
  • Antojos de azúcar frecuentes: Cuando comes azúcar, tu cerebro libera dopamina, una hormona adictiva relacionada con el bienestar, por lo que cuanto más azúcar comas, más dopamina anhelas. Una revisión de Frontiers in Psychology de 2018 comparó la adicción al azúcar con la adicción a las drogas, una “habituación” que ha contribuido a nuestra epidemia de obesidad.
  • Problemas de piel: Los brotes de acné guardan relación la dieta. Aquellas con alto índice glucémico -alto consumo de carbohidratos refinados- pueden ser responsables de este problema. En este sentido, un estudio de 2014 que vio la luz en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics halló una correlación entre el acné moderado y severo y el consumo de azúcar añadido, lácteos y grasas saturadas entre hombres y mujeres adultos jóvenes.
  • Hinchazón abdominal y estreñimiento: Si te pasas con los carbohidratos y no consumes la suficiente fibra, te encontrás con hinchazón, retención de líquidos y problemas para evacuar.
  • Colesterol alto: Además de los niveles más altos de azúcar en la sangre, que pueden conducir a la diabetes tipo 2, comer demasiados carbohidratos puede elevar los niveles de colesterol, relacionados con una mayor incidencia de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Reducir el consumo de alimentos altos en azúcar es fundamental: un estudio de 2010 publicado en el Journal of the American College of Cardiology concluyó tras evaluar a 15.000 mujeres holandesas entre 49 y 70 años que una dieta con alto índice glucémico se asociaba con una mayor incidencia de enfermedad cardiovascular.
  • Dolor de muelas: Una investigación de 2016 publicada en Advances in Nutrition revisó la evidencias de la OMS y otro estudios para concluir que limitar el azúcar es la mejor manera de reducir el riesgo de caries. Los carbohidratos, especialmente la variedad con almidón, alimentan las bacterias que causan caries en la boca.
  • Experimentas niebla mental: Un estudio de 2020 publicado en la revista PNAS sugiere que nuestros cerebros se vuelven menos expertos en el uso de glucosa como combustible a medida que envejecemos. Como resultado, el cuerpo necesita usar otro tipo de combustible para la función cerebral. En el estudio, los participantes que mantuvieron una dieta baja en carbohidratos y quema de cetonas o que consumieron un suplemento de cetonas tuvieron niveles más estables de actividad cerebral que los participantes que quemaron glucosa en las dietas más tradicionales. En el equilibrio entre macronutrientes se encuentra la clave. 

Fuente | Eat This, Not That

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.