Salud

Por qué deberías añadir semillas de sésamo a tu dieta

Por qué deberías añadir semillas de sésamo a tu dieta

Las semillas de sésamo son económicas, versátiles y fáciles de conseguir. Hoy repasamos los beneficios avalados por la ciencia de incluirlas en sopas, ensaladas, tostadas y muchos platos más.

Las semillas de sésamo son pequeñas y ricas en aceite, procedentes de la planta Sesamum indicum. Sin cáscara tienen un color blanquecino pero se vuelven marrones cuando se tuestan. Por otro lado, también existe el sésamo negro.

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Si no tienes ni idea de qué tipo de ventajas puede aportar su consumo a tu salud, deberías saber que se han utilizado en la medicina popular durante miles de años. El sésamo puede proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y artritis con tan solo comer un pequeño puñado por día.

15 beneficios del sésamo para la salud

  • Aporte de fibra: Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara proporcionan 3,5 gramos de fibra, lo que equivale al 12% de la ingesta diaria de referencia. La fibra favorece tu salud digestiva y además, crecientes evidencias revelan que comer al menos entre 25 y 29 gramos de fibra diarios reduce entre un 15 a un 30% las tasas de cánceres, accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.
  • Reduce el colesterol y los triglicéridos: Algunos estudios sugieren que comer semillas de sésamo regularmente puede ayudar a disminuir el colesterol y los triglicéridos altos, que son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Las semillas de sésamo consisten en 15% de grasa saturada, 41% de grasa poliinsaturada y 39% de grasa monoinsaturada.  Además contienen dos tipos de compuestos vegetales: lignanos y fitosteroles, que también pueden tener efectos reductores del colesterol.
  • Son una fuente nutritiva de proteína vegetal:  Las semillas de sésamo suministran 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas (30 gramos). Es recomendable comerlas tostadas y sin cáscara para garantizar una mejor absorción. Recuerda que las proteínas son clave para multitud de cosas, desde la formación de músculos hasta la producción hormonal.
  • Bajan la presión arterial: Las semillas de sésamo son ricas en magnesio, lo que puede ayudar a bajar la presión arterial. Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes previenen la acumulación de placa en las arterias.
  • Huesos más sanos: Las semillas de sésamo sin cáscara son especialmente ricas en nutrientes vitales para la salud ósea, incluido el calcio. Remojar, tostar o germinar semillas de sésamo puede mejorar la absorción de estos minerales.
  • Combaten la inflamación: La inflamación de bajo nivel a largo plazo puede desempeñar un papel clave en muchas afecciones crónicas, incluidas la obesidad y el cáncer, así como en las enfermedades del corazón y los riñones. La investigación preliminar existente hasta el momento sugiere que las semillas de sésamo y su aceite pueden tener propiedades antiinflamatorias.
tofu

Tofu condimentado con sésamo

  • Buena fuente de vitaminas B: Tres cucharadas de semillas de sésamo aportan elevadas proporciones de tiamina, niacina y vitamina B6, que son necesarias para la función celular y el metabolismo.
  • Ayudan a la formación de células sanguíneas: Las semillas de sésamo suministran hierro, cobre y vitamina B6, esenciales para la formación y función de las células sanguíneas.
  • Controlan el azúcar en la sangre: Al ser bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables contribuyen al control del azúcar en la sangre. Además, contienen pinoresinol, un compuesto que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa.
  • Ricas en antioxidantes: Los estudios en animales y humanos sugieren que el consumo de semillas de sésamo puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en la sangre. Los lignanos en las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes, combatiendo el estrés oxidativo, una reacción química que puede dañar sus células y aumentar su riesgo de muchas enfermedades crónicas. También contienen una forma de vitamina E llamada gamma-tocoferol, un antioxidante que protege tu corazón.
  • Potencian el sistema inmunológico: Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para el sistema inmunológico, incluidos zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E
  • Calman el dolor de rodilla propiciado por la osteoartritis: Esta es la causa más común de dolor en las articulaciones y con frecuencia afecta las rodillas. El sésamo tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden proteger tu cartílago.
  • Más salud para tu tiroides: Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio, ya que suministran el 18% de la IDR en semillas sin cáscara y sin cáscara. Este mineral desempeña un papel vital en la producción de hormonas tiroideas.
  • Ayudan al equilibrio hormonal durante la menopausia Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos de plantas que resultan especialmente útiles cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia. Por ejemplo, los fitoestrógenos pueden ayudar a contrarrestar los sofocos y otros síntomas de bajo estrógeno.
  • Fáciles de agregar a tu dieta: Puedes añadirlas a productos fritos y a la plancha, cereales como el arroz -de hecho, son muy comunes en el sushi-, hummus, pan, batidos, ensaladas, sopas, cremas, yogur, guarniciones y etcétera. También puedes usar mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini.

Fuente | Healthline

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.