Salud

Los mejores pescados y mariscos para adelgazar

Los mejores pescados y mariscos para adelgazar

Repasamos cuáles son los mejores pescados que deberías incluir en tu dieta si quieres adelgazar, controlar tu peso e incorporar nutrientes esenciales a tu organismo, tomando como base diversos estudios científicos.

No todos los pescados y mariscos son iguales cuando hablamos de controlar nuestro peso, quemar grasas, incorporar nutrientes como los ácidos grasos Omega-3 o apostar por minerales como el zinc.

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A continuación encontrarás hasta seis opciones diferentes de los mejores pescados y mariscos para adelgazar y perder peso, como parte de una dieta completa y equilibrada que debe completarse con la ingesta recomendada de líquidos,

Rodaballo

Los mejores pescados y mariscos para adelgazar

Este pescado blanco se trata del segundo alimento más saciante a nivel mandial, según datos extraídos de The Satiety Index of Common Foods, un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, solamente superado por las patatas.

Otro estudio publicado en el Journal of Nutrition comparando saciedad de diferentes proteínas animales encontró que el pescado blanco como el rodaballo es significativamente más saciante que la carne de res y el pollo. Destaca su impresionante contenido de proteínas e influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales de apetito.

Ostras

Ostras

Media docena solamente tiene 43 calorías, mientras que te proporcionará el 21% de tu ingesta diaria recomendada de hierro, cuyas deficiencias se han relacionado con un aumento significativo de la expresión de genes de grasa.

Además, las ostras son una de las mejores fuentes alimenticias de zinc, un mineral que funciona en combinación con la leptina, u hormona del hambre, para regular el apetito. La investigación muestra que las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de leptina y niveles más bajos de zinc, en comparación con las personas delgadas. En este aspecto, un estudio de 2017 descubrió que el zinc puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico y mejorar la presión arterial, la glucosa y el colesterol LDL. Solamente 6 ostras aportan el 200% de zinc diario.

Salmón salvaje

salmón fresco

Diversos estudios sugieren que el pescado graso puede ser uno de los mejores para perder peso. En este estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas de pérdida de peso equicalórica que no incluían mariscos con pescado blanco magro, o salmón. Todos perdieron peso, pero los que consumieron salmón tenían los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación.

Otro estudio que vio la luz en el International Journal of Obesity encontró que comieron salmón tres veces por semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías adelgazarn más que después de una dieta de calorías iguales que no incluía pescado. El salmón salvaje es más magro que el cultivado, además de más sano y sostenible.

Vieiras

Vieira

Los moluscos ricos en proteínas y bajos en calorías son excelentes para tu cintura e incluso para tu colesterol. Un estudio publicado en el Journal of Food Science descubrió que las cápsulas bioactivas hechas de subproductos de vieira muestran importantes efectos contra la obesidad. Los animales alimentados con las cápsulas, una mezcla de vieira y algas marinas, en el transcurso de 4 semanas mostraron mayores reducciones en el peso corporal y la grasa corporal, en comparación con un control, que los autores atribuyen al alto contenido de proteínas de las vieiras -un increíble 80%-.

Atún

Atún

Un estudio en PLoS One mostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado, el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores afirman que el DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivo que el EPA para reducir los genes de grasa en el abdomen.

En cuanto al temor por la presencia de mercurio, en términos generales, cuanto más grandes y magros sean los peces, mayor será el nivel de mercurio. El aleta azul y el atún blanco se encuentran entre los más tóxicos, según el Fondo de Defensa Ambiental. Sin embargo, el atún ligero en trozos enlatado, cosechado del pescado más pequeño, se considera un “pescado con bajo contenido de mercurio” y se puede y debe disfrutar de dos a tres veces por semana según las pautas más recientes de la FDA. .

Bacalao

bacalao

El bacalao del Pacífico se trata de uno de los peces más sanos para comer. Un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases encontró que comer cinco porciones de bacalao por semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas resultó en una pérdida adicional de peso de 1,7 kilos en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías sin pescado.

Otro estudio en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas consumían un 11% menos en la cena después de comer bacalao a mediodía frente a quienes comían un almuerzo de carne. Los investigadores atribuyen las propiedades de saciedad y adelgazamiento al alto contenido de proteínas y al perfil de aminoácidos del bacalao, que puede ayudar a regular el metabolismo.

Fuente | Eat This, Not That

Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.