Salud

Los mejores ejercicios de respiración para dormir bien

Los mejores ejercicios de respiración para dormir bien

Repasamos cinco sencillos ejercicios de respiración de origen ancestral que puedes poner en práctica para calmar tu mente y dormir mejor, evitando problemas como la ansiedad y el insomnio.

“Recuerda respirar. Después de todo, es el secreto de la vida”, dijo Gregory Maguire. Sin embargo, acostumbrados -y no al revés- a adaptarnos a un mundo frenético y a una vida llena de prisas son muchas las personas que respiran de forma superficial y entrecortada, olvidando que la respiración es la llave mágica para sentirnos conectados al entorno natural, aliviar el estrés, calmar los pensamientos y también, lograr alcanzar un sueño profundo y tener una buena higiene a la hora de dormir.

5 grandes ventajas de la respiración profunda y lenta del yoga

Según la Asociación Americana del Sueño, el insomnio es el trastorno del sueño más común, con un 30% de los adultos estadounidenses que reportan problemas a corto plazo, mientras que uno de cada diez experimenta problemas crónicos para quedarse dormido.

Cuando es difícil dormir, concentrarte en tu respiración puede ayudar, algo que puede extraerse de las lecciones antiguas de disciplinas orientales como el yoga. Es importante garantizar que tu habitación esté ordenada, seca, oscura y silenciosa para poder conciliar bien el sueño y disponer a tu cuerpo y mente a relajarse. Repasamos algunos de los ejercicios de respiración para quedarte dormido más efectivos que existen.

1. Técnica de respiración 4-7-8

Esta técnica fue desarrollada por el doctor Andrew Weil como una variación del pranayama, una antigua técnica yóguica que ayuda a las personas a relajarse mientras repone oxígeno en el cuerpo.

  • Separa suavemente tus labios.
  • Exhala completamente.
  • Presiona tus labios mientras inhalas silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
  • Exhala de nuevo durante 8 segundos completos, haciendo un sonido ligeramente sibilante y rozando el aire en la glotis en todo momento.
  • Repite 4 veces la primera vez que hagas el ejercicio, y haz usualmente 8 repeticiones.

2. Bhramari pranayama

Bhramari pranayama ha demostrado en estudios clínicos que reduce rápidamente la respiración y la frecuencia cardíaca. Esto tiende a ser muy calmante y puede preparar tu organismo para dormir de forma plácida.

  • Cierra los ojos y respira profundamente.
  • Tápate las orejas con las manos.
  • Coloca tus dedos índices uno encima de las cejas y el resto sobre los ojos.
  • Presiona suavemente los lados de la nariz y concéntrate en el área de la frente.
  • Mantén la boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, haciendo sonar el mantra “Om”.
  • Repite el proceso 5 veces.

3. Respiración en tres partes

Se trata de la técnica más simple expuesta a lo largo del siguiente artículo.

  • Realiza una inhalación larga y profunda.
  • Exhala completamente mientras te concentras de forma intensa en sentir físicamente tu cuerpo.
  • Después de hacer esto unas cuantas veces, disminuye la velocidad de la exhalación para esta dure el doble de la inhalación.

4. Respiración diafragmática

Esta técnica ralentiza la respiración y disminuye las necesidades de oxígeno, ya que fortalece el diafragma.

  • Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas sobre una almohada -si te resulta más cómodo, siéntate en una silla-.
  • Coloca una mano plana contra su pecho y la otra sobre tu estómago.
  • Realiza respiraciones lentas y profundas a través de la nariz, manteniendo una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago, apreciando como sube y baja con la respiración.
  • A continuación, respira lentamente a través de los labios fruncidos.
  • Tu intención debe ser inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva, percibiendo cómo se hincha tu abdomen. Esta respiración, además de diafragmática, también se conoce como respiración abdominal.

5. Respiración alterna

Estos son los pasos para el ejercicio alternativo de respiración nasal o nasal, también llamado nadi shodhana pranayama en sánscrito. Un estudio de 2013 informó que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas al finalizar.

  • Siéntate con las piernas cruzadas.
  • Coloca tu mano izquierda en su rodilla y su pulgar derecho contra su nariz.
  • Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha.
  • Inhala por la fosa nasal izquierda.
  • Abre la fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras cierras la izquierda.
  • Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar por la fosa nasal izquierda.

Fuente | Healthline

Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.