Salud

Los 11 alimentos con mayor densidad de nutrientes

Los 11 alimentos con mayor densidad de nutrientes

Los alimentos con alta densidad nutricional son aquellos que contienen muchos nutrientes en relación con su contenido calórico. Incluyen varios alimentos saludables como verduras enteras, frutas, cacao, mariscos, huevos e hígado.

Para maximizar la cantidad de nutrientes que tomas, una posibilidad es invertir en consumir alimentos que contienen una amplia variedad de nutrientes en relación a su contenido calórico. Repasamos algunos de ellos en esta guía.

Salmón

salmon

No todos los peces son iguales.

El salmón, y otros pescados grasos, contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, imprescindibles para reducir el riesgo de enfermedades, depresión o problemas cognitivos. Una pieza de salmón salvaje de 100 gramos contiene 2,8 gramos de omega-3, junto con una gran cantidad de proteína y nutrientes como magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B. 

Col rizada

Col rizada

La col rizada es una verdura de hoja verde deliciosa y cargada de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. En concreto, 100 gramos de esta hortaliza te aportan un 200% de la cantidad diaria recomendada, el 300% de vitamina A y un 1.000% de vitamina K. También elevadas cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso. Y para finalizar 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y solo 50 calorías, además de compuestos que previenen el cáncer.

Algas

algas comer

Las algas son altamente nutritivas y por ello han ganado peso en la dieta occidental en los últimos tiempos. En muchos casos superan en nutrientes a las hortalizas terrestrres y destacan por vminerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso. También el yodo, clave para la tiroides. La espirulina es el alimento con mayor densidad de proteínas que existe. Además, las algas tienen compuestos bioactivos como ficocianinas y carotenoides que destacan por su capacidad antiinflamatoria.

Ajo

ajo

Nuestro ingrediente mediterráneo por excelencia tiene una elevada proporción de vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio, además de compuestos de azufre beneficiosos como la alicina. Destaca por sus propiedades antibacterianas, antifúngicas y tambien anticancerígenas.

Mariscos

Ostras

Almejas, ostras, vieiras y mejillones destacan por su elevadísima densidad nutricional. Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, con 100 gramos de almejas que proporcionan más de 16 veces la cantidad diaria recomendada. También están cargados de vitamina C, varias vitaminas B, potasio, selenio y hierro. En el caso de las ostras solamente 100 gramos suministran el 600% de la IDR de zinc, el 200% de la IDR de cobre y grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes. 

Patatas

patatas

Las patatas son una de las mejores fuentes de carbohidratos que existen, destacando por la presencia de potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contienen vitamina C y la mayoría de las vitaminas B. Al dejar que se enfríen tras cocinarlas se forma almidón resistente, una sustancia similar a la fibra con muchos beneficios para el organismo.

Hígado

higado

Las vísceras son más nutritivas que la carne de los músculos y en concreto, el hígado -aunque no se adapta al gusto ni costumbre de todos los comensales- destaca por su alta densidad nutricional. Una porción de 100 gramos tiene el 1,176% de la cantidad diaria recomendada de B12, más del 50% de vitamina B5, B6, ácido fólico y niacina, un 200% de la B2, un 634% de la A y yb 714% de cobre. También cantidades elevadas de hierro, fósforo, zinc y selenio y unos 30 gramos de proteína.

Sardinas

sardinas

Los pescados pequeños y aceitosos, como las sardinas, generalmente se comen enteros, lo que le proporciona los órganos, los huesos, el cerebro y otras partes nutritivas con alta densidad nutricional. Al igual que otros pescados grasos, también son muy ricos en ácidos grasos omega-3, saludables y necesarias para el cerebro y el corazón.

Arándanos

arándano

Estos frutos rojos de bajo contenido calórico destacan por sus poderosas sustancias antioxidantes como las antiocinas, además de varias vitaminas y minerales. Son un alimento anticancerígeno, clave para mejorar el metabolismo, reducir el colesterol, mejorar la función cerebral y potenciar la buena memoria. 

Huevos

huevos

Los huevos están cargados de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos, incluida la colina. Además, tienen altas proporciones de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger sus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular. También destaca su proteína de alta calidad y grasas saludables. La mayor parte de los nutrientes se encuentran en la yema. 

Chocolate negro

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El chocolate negro -con al menos un 70% de cacao- destaca por su riqueza nutricional. Es uno de los alimentos del mundo con mayor cantidad de antioxidantes, además de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso.

Fuente | Healthline

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.