Salud

Judías azuki: la legumbre oriental con superpoderes que merece hueco en tu despensa

Judías azuki: la legumbre asiática con superpoderes que se ha hecho hueco en las despensas

Las judías azuki son una legumbre sana, exquisita, muy versátil y especialmente rica en proteína. Si quieres descubrir los increíbles beneficios que tiene para la salud y algunos consejos para prepararlas, sigue leyendo.

Su brillante color rojizo llama la atención -aunque existen más colores en su familia, estos son los más conocidos- e invita a experimentar con apetitosas recetas. Hoy hablamos de las judías azuki, una legumbre de pequeño tamaño que se cultiva en todo el este de Asia y el Himalaya. Su carga nutritiva es una maravilla, ya que están cargados de fibra, proteínas, carbohidratos complejos y compuestos vegetales beneficiosos.

Si comieses 100 gramos de azuki obtendrías 120 calorías, 7,5 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 7,3 gramos de fibra y menos de un gramo de grasa. También obtendrías un tercio del folato y del manganeso recomendados para cada día y elevadas cantidades de fósforo, potasio, cobre, magnesio, hierro y zinc. Entre las vitaminas destacan la tiamina, la B6, la riboflavina o la niacina, junto a proporciones altas de antioxidantes. Los estudios señalan que tienen hasta 29 tipos distintos, siendo de los alimentos más ricos en antioxidantes del mundo. 

Qué es el ghee, la mantequilla mágica del Ayurveda que se ha puesto de moda

Para rebajar los niveles de antinutrientes y propiciar que sean más digeribles, se recomienda recurrir a maneras como remojar, germinar o fermentar los frijoles. Se utilizan tanto para platos salados como dulces y de hecho, es un ingrediente clave de los postres asiáticos. Pueden molerse en forma de harina y también ser complemento clave de sopas, enchaladas, chiles y arroces.  La pasta de frijoles rojos es el alimento más popular elaborado con estas judías.

Para que te resulten más digestivas y no te provoquen gases, puedes seguir varias técnicas, como añadir hinojo o comino en la preparación, así como cocerlas con un trozo de la nutritiva alga kombu.

¿Y qué superpoderes tiene la judía azuki? Quédate y te los cuento.

Beneficios de las judías azuki para tu salud

  • Salud intestinal: Estas legumbres son ricas en fibra soluble y almidón resistente, lo que las hace idóneas para mejorar el tránsito y la digestión. Cuando las bacterias amigables se alimentan de las fibras, crean ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que en diversos estudios se vinculan a un intestino más saludable y un riesgo reducido de cáncer de colon. Además, estudios en ratones sugieren que el alto contenido de antioxidantes de los frijoles puede reducir la inflamación intestinal.
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2: La presencia de fibra ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Otras investigaciones tanto de probeta como en animales apuntan a que su proteína puede bloquear la acción de las alfa-glucosidasas intestinales, una enzima que al ser bloquada reduce los picos de azúcar en la sangre. 
  • Te ayudan a regular el peso: Investigaciones apuntan a que algunos compuestos presentes en la legumbre tienen capacidad de aumentar la expresión de genes que disminuyen el hambre y aumentan la sensación de saciedad. Al ser tan ricos en proteínas y fibra, reducen el hambre y aumentan la sensación de saciedad. Otra reciente revisión reciente de estudios controlados aleatorios informó de que las legumbres ayudan a reducir el peso y la grasa corporal.
  • Son buenas para tu corazón: Estudios en probeta y en animales relacionan los extractos de azuki con una presión arterial más baja, así como con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol LDL total y “malo” y menor acumulación de grasa en el hígado. Además, múltiples estudios con humanos vinculan el consumo regular de legumbres con niveles más bajos de colesterol y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. En un pequeño estudio, las mujeres que recibieron extracto de azuki durante un ciclo menstrual redujeron sus triglicéridos en sangre entre un 15,4 y un 17,9%, en comparación con los niveles aumentados en el grupo de control.

Entre otros posibles beneficios investigados se encuentran a las ventajas de salud para las embarazadas por su gran aporte de ácido fólico, la prolongación de la esperanza de vida gracias al aminoácido metionina o el fortalecimiento de los huesos.

Te recomendamos

Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.