Salud

Comer esta cantidad de frutos secos te ayudará a no engordar en la edad adulta

Frutos secos

Pese a su densidad calórica, los frutos secos pueden convertirse en los mejores aliados para no ganar peso durante la edad adulta, según una nueva investigación publicada en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health.

Los frutos secos deben formar parte de toda alimentación completa que se precie, y de hecho constituyen un ingrediente fundamental en nuestra rica y variada dieta mediterránea, considerada la mejor del mundo. Entre sus virtudes, mejoran la fertilidad masculina y el deseo sexual, alargan la vida, previenen enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, reducen el colesterol malo, combaten la ansiedad y la fatiga, brindan un gran aporte energético y mejoran el tránsito intestinal gracias a la fibra.

Existe un falso mito muy extendido de que los frutos secos engordan porque su aporte calórico es elevado. Sin embargo, un reciente estudio observacional se suma a las evidencias científicas que apuntan a su capacidad para evitar que ganemos peso durante la edad adulta. La investigación, publicada en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health, examinó los efectos de estos alimentos en el control de peso.

Para ello, Xiaoran Liu, investigador asociado en el Departamento de Nutrición de Harvard en Boston, y su equipo analizaron datos sobre el peso, la dieta y los patrones de ejercicio en tres grupos de personas. Por un lado, 27.521 hombres que se habían inscrito en el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud entre 1986 y 2010. Por otro, 61.680 mujeres que habían participado en el Estudio de Salud de Enfermeras entre 1986 y 2010 y por último, 55.684 mujeres más jóvenes que las del segundo grupo, y que habían participado en el Estudio de Salud de Enfermeras II entre 1991 y 2011.

5 grandes beneficios de incorporar frutos secos a tu dieta

Todos los participantes estaban libres de cualquier enfermedad crónica al comienzo del estudio. Cada 4 años, respondieron preguntas sobre su peso y consumo de frutos secos en un cuestionario. También se evaluaron aspectos como los patrones de ejercicio de los participantes empleando el equivalente metabólico de una tarea (MET), que indica cuántas calorías ha quemado una persona por hora de actividad física.

El análisis indicó que aumentar el consumo diario de frutos secos en catorce gramos diarios -una porción se consideran 28 gramos- se relaciona con un menor riesgo de ganar 2 o más kilogramos (kg) de peso durante un período de 4 años. Además, el mismo aumento se relacionó con un riesgo de obesidad 15% menor.

De forma más específica, reemplazar la ingesta de carnes procesadas, granos refinados o postres con media porción de nueces se relacionó con el almacenamiento entre 0,41 y 0,70 kg en cualquier período de 4 años.

Además, pasar de no comer frutos secos a consumir al menos media porción al día se relacionó con prevenir 0,74 kg de aumento de peso y reducir los riesgos generales de aumento de peso moderado y obesidad. Finalmente, aumentar constantemente el consumo de nueces está vinculado a un riesgo un 23% menor de ganar 5 o más kilogramos y un menor riesgo de obesidad en el mismo período de tiempo.

Los motivos son diversos: por una parte, la masticación de estos alimentos implica un esfuerzo, lo que propicia que las personas seamos menos propensas a comer cualquier otra cosa. Además, el alto contenido en fibra contribuye a generar una la sensación de saciedad y retrasar el vaciado del estómago. Por otra parte, al unirse a las grasas en el intestino propicia que se excreten más calorías.

Además, los frutos secos son ricos en grasas no saturadas, lo que, según algunos estudios, aumenta la oxidación de las grasas y la termogénesis, convirtiendo las calorías en energía a un ritmo más rápido. “La incorporación de nueces como parte de un patrón dietético saludable al reemplazar los alimentos menos saludables puede ayudar a mitigar el aumento gradual de peso común durante la edad adulta y contribuir beneficiosamente a la prevención de la obesidad“, concluyen los autores.

Fuente | Medical News Today

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.