Salud

Formas probadas de aumentar tus niveles de vitamina D

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La vitamina D es un nutriente esencial para tus huesos, crecimiento y sistemas inmunológico, digestivo, circulatorio y nervioso. Estas son algunas maneras probadas de incrementar tus niveles de este nutriente.

La vitamina D es un nutriente clave relacionado con numerosas funciones de los sistemas inmunológico, digestivo, circulatorio y nervioso, así como con la absorción de calcio, esencial para el crecimiento y la mineralización de los huesos. Aproximadamente un 13% de la población mundial tiene deficiencia de este nutriente, un problema ligado a numerosas enfermedades como como depresión, diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas.

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Según el NIH (National Institutes of Health), la cantidad de vitamina D que necesitas a diario depende de tu edad:

  • Bebés hasta los 12 meses de edad 10 mcg (400 UI)
  • Niños de 1 a 13 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adultos de 19 a 70 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adultos mayores de 71 años de edad 20 mcg (800 UI)
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia 15 mcg (600 UI)

¿Cómo puedes obtener mayores niveles de esta vitamina, esa que tanto nos faltó durante el confinamiento el año pasado? Principamente a través de dos vías: la exposición al sol y la ingesta de determinados alimentos ricos en vitamina D. Estas son algunas formas probadas de aumentarla:

Incrementa el tiempo que pasas bajo el sol

tomar el sol

Las personas con piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol para producir vitamina D que aquellas con piel más clara. Eso es porque la piel más oscura tiene más melanina, un compuesto que puede inhibir la producción de vitamina D. La edad que tienes también influye. A medida que envejecemos, la producción del nutriente se torna menos eficiente.

En cuanto a la ubicación geográfica y época del año, cuanto más cerca vivas del ecuador, más vitamina D podrá producir durante todo el año debido a su proximidad física a los rayos del sol. Aunque no existe una recomendación oficial, las fuentes científicas disponibles sugieren que tan solo 8 a 15 minutos de exposición al día son suficientes para producir la suficiente vitamina D para las personas con piel clara, siendo necesario un rato más para las que tienen piel oscura.

Aumenta la ingesta de pescados y mariscos grasos

salmón

Los pescados y mariscos grasos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas en vitamina D. Tanto es así que solamente 100 gramos de salmón salvaje aportan el 50% recomendado de vitamina D diaria.  Otros tipos de pescados y mariscos ricos en vitamina D incluyen atún, caballa, ostras, camarón, anchoas y sardinas.

Come más setas, la mejor fuente vegetariana de vitamina D

setas

Al igual que los humanos, los hongos pueden producir su propia vitamina D al exponerse a la luz ultravioleta. Los seres humanos producen una forma de vitamina D conocida como D3 o colecalciferol, mientras que los hongos producen D2 o ergocalciferol.

Eso sí, dependiendo de la variedad de seta cambian los niveles. Por ejemplo, los maitake silvestres, proporcionan hasta 2,348 UI por porción de 100 gramos, lo que equivale al 300% de la IDR.

Huevos: el secreto está en la yema

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Las yemas de huevo son otra fuente de vitamina D, pero es importante que procedan de gallinas en libertad y alimentadas con pasto. El accesque los propios animales tienen a la luz solar les permite producir más vitamina D en sus huevos.

Consume alimentos fortificados

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La disponibilidad de alimentos enriquecidos con vitamina D varía según el país, y la cantidad agregada a los alimentos puede diferir según la marca y el tipo. Algunos productos comúnmente enriquecidos con el nutrriente son cereales, leche de vaca, bebidas vegetales de soja, almendras, avena o cáñamo, zumo de naranja, cereales, tofy o yogur.

Prueba con una lámpara ultravioleta

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Las lámparas que emiten radiación UV-B también pueden aumentar sus niveles de vitamina D. Estos aparatos imitan la acción del sol y pueden ser especialmente útiles si su exposición al sol es limitada debido a la geografía o al tiempo que permaneces en interiores. Se han empleado también como instrumentos terapéuticos ante el síndrome depresivo estacional.

Fuente | Healthline

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.