Salud

Estas verduras son más sanas si las comes crudas, según la ciencia

Verduras más sanas crudas

No todos los vegetales son iguales: algunas verduras crudas son más sanas si se ingieren crudas, mientras que otras hortalizas como los tomates o el repollo proporcionan más nutrientes después de que se hayan cocinado.

No se puede ser categórico y afirmar que exista una forma correcta o incorrecta de comer los vegetales, sino que según el producto puede ser más idóneo cocinarlo o ingerirlo crudo, especialmente de cara a aprovechar al máximo la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene.

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Las verduras contienen vitaminas solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles, que incluyen las vitaminas A, D, E y K, son más estables, mientras que las vitaminas solubles en agua, que incluyen la vitamina C y las vitaminas B, son más sensibles a la cocción. Por ello, las segundas deberían comerse mejor crudas para mejorar la ingesta vitamínica, mientras que es mejor que cocines vegetales con alto contenido de vitaminas liposolubles.

Por otra parte, la cocción tiene un efecto significativo sobre la actividad antioxidante. Según un estudio publicado en la revista Food Chemistry en febrero de 2018, los antioxidantes en algunas verduras se destruyen después de la cocción, mientras que otros se vuelven más biodisponibles. El método de cocción escogido también tiene relevancia.

Verduras más saludables para comer crudas

Las verduras que son ricas en vitamina C, como el brócoli, las espinacas y la lechuga, se encuentran entre algunas de las verduras más saludables para comer crudas, ya que la cocción puede destruir significativamente el contenido de vitamina C.

Un estudio publicado en Nutrition and Food Science en noviembre de 2012 informó que cuando se cocinaban, las verduras ricas en vitamina C perdían entre el 9 y el 55 por ciento de su contenido, según el método de cocción. Dentro del cocinado, el vapor tuvo el efecto menos significativo, mientras que la ebullición destruyó la mayoría de los nutrientes. Las verduras ricas en vitamina C para comer crudas incluyen:

  • Coles de Bruselas
  • Col rizada
  • Brócoli
  • Lechuga
  • Judías verdes

Otro estudio de 2018 comparó las verduras crudas con las verduras cocinadas mediante métodos convencionales o un método de sous vide, que consiste en sellar las verduras en una bolsa de plástico o frasco de vidrio y luego cocinarlas en agua hirviendo, y descubrió que las verduras crudas que conservan la mayor cantidad de antioxidante son:

  • Pimiento verde
  • Cebolla blanca
  • Espinacas
  • Raiz de perejil
  • Puerro

En el otro reverso, los responsables del informe indicaron que existen ciertos vegetales cuyos antioxidantes se vuelven más biodisponibles cuando los cocinas. Se recomienda el citado método de sous-vide, ya que mantiene la integridad de los alimentos al calentarlos durante largos periodos a temperaturas relativamente bajas, propiciando actividad antioxidante que las verduras hervidas. Estas verduras incluyen:

  • Zanahorias
  • Patatas
  • Batatas 
  • Espárragos
  • Raíz de remolacha
  • Coliflor

Otro estudio, publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture en abril de 2014, analizó el contenido de betacaroteno en las verduras y descubrió que cocinar tiene un efecto positivo. En otras palabras, su cuerpo puede absorber mejor el betacaroteno de las verduras cocidas, como zanahorias, batatas, calabaza y calabaza, en lugar de las crudas. Esto se debe a que la cocción suaviza las paredes de la planta y permite que el sistema digestivo tenga un mejor acceso a algunos de los nutrientes.

¿Cuál es el mejor método para cocinar verduras?

Entonces, ¿cuál es el lugar ideal para cocinar? Es diferente para cada vegetal, pero para la conservación de nutrientes son más apropiados los métodos de cocción en seco o aquellas técnicas que empleen poca cantidad de agua, como asar, hornear o cocinar al vapor, en lugar de hervir. Se retienen más nutrientes cuando se usa menos agua y se reduce el calor.

Cocina las verduras hasta que estén tiernas, no blandas -por ejemplo al wok-. Si  las hierves es recomendable conservar el agua y usarla en sopas para brindarle a tu organismo todos esos nutrientes.

Por último, cabe destacar que la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense señala que mantener las verduras en trozos más grandes puede ser beneficioso, ya que exponer menos superficie se traduce en menos nutrientes perdidos. También es aconsejable mantenrr piel en ciertas hortalizas, como patatas, pepinos y calabacines.

Y para las verduras crudas, es ideal las ensaladas o los toppings -por ejemplo, para el hummus-. Recuerda que el aderezo de aceite de oliva, además de ser saludable para el corazón, te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles en sus verduras, tal y como revela este estudio.

Fuente | Livestrong

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.