Al contrario de lo que propugnan falsas creencias y mitos populares, las grasas son macronutrientes indispensables en la dieta, con funciones como el transporte de vitaminas liposolubles y ayudar a la síntesis de reguladores celulares. Nunca deberías eliminarlas de tu dieta, es más, es importante que conozcas el porcentaje adecuado que debes ingerir a diario, tema que ocupa el presente artículo.
Desde la Fundación Española del Aceite de Palma Sostenible han analizado y basándose en un informe elaborado por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), han analizado cuál es la importancia de las grasas en nuestra alimentación para completar una dieta rica y saludable. La conclusión es que las grasas deben constituir entre un quinto y un tercio de la energía diaria, o lo que es lo mismo, representar entre un 20% y un 35%.
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Estas pueden proceder de grasas y aceites para cocinar o como condimento o de alimentos como los frutos secos, el salmón y otros pescados azules o los aguacates, entre otras muchas opciones. Los beneficios del aceite son diversos, como ya hemos subrayado en TICbeat: entre otras cosas, liberan sabores y olores, intensifican la saciedad y mejoran la palatabilidad.
Desde un punto de vista nutricional, las grasas se encuadran dentro de los macronutrientes, como las proteínas o los hidratos de carbono. Estas proporcionan ácidos grasos esenciales como el linoleico y alfa linolénico y contribuyen a diversas funciones como el desarrollo embrionario, el transporte, metabolismo y sostenimiento de la función e integridad de las membranas celulares o el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del organismo.
Las grasas también potencian el desarrollo del cerebro y la visión y se encargan de transportar vitaminas liposolubles como la A, la D, la E o la K y sintetizan los reguladores celulares.
Este análisis no es el primero, ni mucho menos, en dibujar el porcentaje de grasa necesario, algo que ya hizo la ONU en 2010 a través de la FAO, publicando un documento en el que los expertos recomendaban un aporte de grasas totales que supusiese entre el 20% y el 35% de la grasa diaria y menos del 10% para las saturadas. Por ello, tanto FAO/OMS como la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan sustituir los ácidos grasos saturados por poliinsaturados o monoinsaturados.
Ingestas recomendadas de grasa
Así es por porcentajes, el tipo de grasa que debes consumir a diario.
- Grasa total: 20-35%
- Ácidos grasos saturados: < 10%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 6-11%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 2,5-9%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 0,5-2%
- Grasas trans: <1%
- Ácidos grasos monoinsaturados: Por diferencia
Teniendo en consideración que cada gramo de grasa brinda 9 kilocalorías de energía, si sigues una dieta de 2.000 kilocalorías diarias, deberías tomar entre 60 y 80 gramos diarios de grasa, aunque entran en juego variables como la actividad física que realizas, tu estilo de vida o tu dieta.
Lo ideal es que las grasas procedan del aceite de oliva y productos frescos y naturales preparados de forma casera -mejor de temporada y de cercanía-, desdeñar totalmente ultraprocesados, azúcares y bollería industrial, hacer deporte a diario y apostar por una dieta sostenible.
