Salud

Cuánta fibra debes comer al día para prevenir enfermedades

Dieta alta en fibra

Un metanálisis de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos con 4.635 participantes adultos revela cuál es la cantidad recomendada de fibra que debes consumir al día para prevenir enfermedades y cuidar de tu salud.

Una dieta alta en fibra puede reducir hasta en un tercio tu riesgo de muerte temprana, previniendo numerosas enfermedades tempranas y prolongando tu esperanza de vida. Esa ha sido la conclusión de una revisión nutricional publicada en The Lancet que abarca 185 estudios y 58 ensayos clínicos realizados durante casi 40 años.

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Este metánalisis ha examinado prácticamente todo lo estudiado en torno a la fibra, extrayendo una importante conclusión: es fundamental que la población incremente la presencia de fibra en su dieta, ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas y graves como enfermedad coronaria, derrame cerebral, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

¿Cuánta fibra debemos consumir al día?

La investigación concluye que debemos comer al menos entre 25 y 29 gramos de fibra diarios, una medida que reduce entre un 15 a un 30% las tasas de cánceres, accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón. Por cada 1.000 participantes, el estudio reveló que el incremento del consumo de fibra se tradujo en 13 muertes menos y 6 casos menos de enfermedad coronaria.

“Esperamos que la implementación de recomendaciones para aumentar la ingesta de fibra dietética y reemplazar los granos refinados con granos integrales beneficie la salud humana”, revelaron los autores de este completo compendio de estudios.

¿Cuántas proteínas debes consumir al día?

Mindy Haar, de la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto de Tecnología de Nueva York revela lo positivo de esta investigación y recuerda a Healthline que “en los últimos años, se ha prestado mayor atención al microbioma o la flora intestinal”. 

La fibra actúa como un prebiótico, aumentando la proliferación de probióticos en el intestino. En lugar de optar por suplementos, debe buscarse esta sustancia en alimentos nutritivos, introduciéndola en la dieta de forma gradual y con abundante agua, procurando no empacharse y reducir la velocidad de las comidas.

Cuáles son los alimentos más ricos en fibra

Las lentejas y semillas son una gran fuente de fibra dietética

Las lentejas y semillas son una gran fuente de fibra dietética

Las verduras, legumbres y nueces o frutos secos constituyen una excelente fuente de fibra, que podrás encontrar en lechugas, acelgas, zanahorias crudas y espinaca, también en verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, patatas y batatas y vegetales de hoja verde como brócoli o judías. Se recomiendan especialmente legumbres lentejas, frijoles, habas o garbanzos.

Entre las semillas y frutos secos, las almendras, nueces, pistachos o semillas de girasol te aportarán altas cantidades de fibra, así como manzanas, plçatanos, frambuesas, melocotones, peras, bayas, ciruelas, mandarinas o higos. La fibra también aparece en la harina y la avena, el pan, el arroz y los cereales integrales, el salvado o las palomitas de maíz. 

Fuente | Healthline/Medline Plus

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.