Salud

Cómo calcular las proteínas, grasas e hidratos que debes incluir en cada comida

Cómo calcular las proteínas, grasas e hidratos que debes incluir en cada comida

Te ayudamos a conocer y cálcular qué proporción aproximada de proteínas, grasas e hidratos de carbono debe tener cada una de tus comidas diarias, según las recomendaciones de los principales organismos internacionales.

Son los tres grandes grupos de macronutrientes y a menudo no sabemos cómo incluirlos en cada comida con acierto para mejorar nuestra salud. Aunque cada persona y cada cuerpo son un mundo, existen proporciones aproximadas de proteínas, grasas saludables y carbohidratos que deben tener presencia en nuestros platos, y en este artículo te contaremos cuáles son.

Los macronutrientes son los nutrientes que nos proporcionan la energía -medida en calorías- que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento, el metabolismo, la renovación de los tejidos, el funcionamiento de los órganos y otras múltiples funciones. Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades en contraste con los micronutrientes como las vitaminas y minerales.

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A grandes rasgos, los hidratos de carbono son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo y se almacenan en nuestros músculos e hígado para su uso posterior. Los alimentos que contienen grandes cantidades de carbohidratos incluyen frutas, granos y cereales y raíces o tubérculos. De media los carbohidratos proporcionan 4 calorías de energía por gramo.

Por su parte, las proteínas son esenciales para desarrollar tejidos y músculos, reparar órganos y crear hormonas y enzimas, también para obtener energía cuando los carbohidratos no están disponibles. Los alimentos que contienen altos niveles de proteínas incluyen aves, pescado, legumbres, lácteos, nueces y legumbres. Las proteínas aportan 4 calorías de energía por gramo.

Para absorber las vitaminas, nuestro cuerpo necesita grasas, que también aportan energía –nueve calorías por gramo– y ácidos grasos esenciales para tener una piel saludable, así como otras sustancias clave. Frutos secos, queso, semillas, aguacate, pescado graso o aceite de oliva son ricos en grasas.

El Instituto de Medicina (IOM) en su informe sobre la ingesta dietética de energía recomienda rangos de proteínas, grasas y carbohidratos. La siguiente tabla resume los rangos recomendados por el IOM para adultos.

porcentajes

Calcular las proteínas

Puedes calcular tu ingesta de proteínas requerida eligiendo un porcentaje del rango en la tabla anterior y multiplicándolo por tu TDEE. La diferencia clave entre BMR (tasa metabólica basal) y TDEE es que la primera alude a la cantidad de calorías que un cuerpo utiliza para funciones vitales, y la segunda (gasto total de energía diario) se refiere a la cantidad total de calorías que una persona quema por día. 

También puedes calcular cuántos gramos de proteína por libra de peso corporal necesita en función del nivel de actividad física, como explican en la siguiente tabla.

Crédito: Bodybuilding

Una recomendación general es consumir de dos a tres porciones al dí­a de alimentos ricos en proteí­na o calcular de 0,8 gramos  a 2 gramos de proteí­na por kilogramo del peso corporal.

Calcular las grasas

Grasas poli

Fuentes de grasas saludables

Para decidir el consumo de este macronutriente hay que decidir qué porcentaje de su dieta será grasa, eligiendo un porcentaje entre el 15% y el 35%. Multiplique este porcentaje por su TDEE para obtener su ingesta de grasas en calorías. Puedes convertir este valor de calorías a gramos dividiéndolo por 9; 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías.

Ejemplo de cálculo: con un TDEE de 2,475 calorías y una composición de grasa deseada del 20%

  • Ingesta diaria de grasa (en calorías) = ​​20% x 2,475 calorías = 495 calorías de grasa
  • Ingesta diaria de grasa (en gramos) = 495 calorías ÷ 9 calorías por gramo = 55 gramos de grasa

No olvides que existen varios tipos de grasas: poliinsaturadas, monoinsaturadas, trans y saturadas. Debes decantarte por las dos primeras y huir de las dos últimas, vinculadas a enfermedades cardiovasculares, obesidad o varios tipos de cáncer.

Calcular los carbohidratos

Desde Mayo Clinic recomiendan consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo, aumentar el consumo de frutas y hortalizas ricas en fibra, productos lácteos bajos en grasa, limitar el azúcar añadido e incrementar la presencia de legumbres.

Por otra parte, este macronutriente debe suponer la ingesta diaria de calorías total en un 45 a un 65 por ciento. Si consumes 2000 calorías por día, tendrás que consumir entre 900 y 1300 calorías diarias provenientes de carbohidratos, lo que se traduce de media en 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.

Otra manera de estimar el cálculo es restar tus valores de ingesta de grasas y proteínas (en calorías) de su TDEE para calcular la ingesta de carbohidratos requerida.

Utiliza la calculadora de macros

En Internet existen muchos recursos que te ayudarán a estimar de forma precisa estas proporciones introduciendo tus datos e indicando tus objetivos o nivel de actividad física. Puedes utilizar esta de Myfitnessgym, esta de mealprepnetwork o descargar calculadoras de esta índole en la Play Store de Google.

Fuente | My Body, My Kitchen/Mayo Clinic/OMS/Healthline/Medical News Today

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.