Salud

Alimentos ricos en niacina, la desconocida vitamina clave para tu salud

Alimentos ricos en niacina, la desconocida vitamina clave para tu salud

La niacina o vitamina B3 es fundamental para tener buena salud, ayudando a la memoria, circulación sanguínea, desempeño cognitivo, digestión, colesterol o huesos. ¿En qué alimentos puedes hallar este valioso nutriente?

El conocimiento es poder, y por ello, contar con nociones de nutrición, saber qué proporción de macronutrientes tienes que repartir en tu dieta diaria o considerar qué vitaminas y minerales contribuyen a alcanzar un mayor bienestar, combatir la depresión o mejorar tu rendimiento cognitivo resulta muy interesante. Hoy toca hablar de la niacina, bastante más desconocida que otras pero esencial para tu salud. 

En primer lugar debes saber que la vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina soluble en agua. Ayuda a mantener sanos el tracto digestivo, la piel y el sistema nervioso. Hay muchos otros nombres y derivaciones de la niacina, incluidos el ácido nicotínico, la nicotinamida y el ribósido de nicotinamida.

¿Son sanas las patatas? Desmontamos su injusta mala fama

La vitamina B3 libera energía en las células del cuerpo, pero se usa principalmente para reducir los niveles altos de colesterol. La vitamina B3 y sus diversas formas se utilizan popularmente como vitaminas terapéuticas para aliviar muchas dolencias. También se usa para tratar trastornos respiratorios o vasculares y como un suplemento dietético eficaz para tratar la pelagra. Exploramos dónde se encuentra y sus principales virtudes.

Beneficios para tu salud de la vitamina B3 o niacina

Los beneficios para la salud de la vitamina B3 afectan especiamente al cerebro, la piel, los huesos y la sangre. Los repasamos a continuación:

  • Mejora la digestión: La niacina ayuda en el funcionamiento normal del sistema digestivo humano, estimulando un apetito saludable, solucionando problemas inflamatorios y reduciendo los niveles de colesterol malo LDL y aumenta el colesterol bueno HDL. Así evita el engrosamiento de las paredes de las arterias y afecciones como la aterosclerosis.
  • Trata la disfunción eréctil: Investigadores de la Universidad China de Hong Kong encontraron en una investigación de 2011 que la niacina tiene la capacidad de mejorar la función eréctil en personas que padecen disfunción eréctil y dislipidemia de moderada a grave.
  • Gran aporte energético: La niacina lleva a cabo la función esencial de convertir proteínas, carbohidratos y grasas en energía.
  • Mejora la salud mental: Diversos trastornos mentales y afecciones asociadas pueden tratarse con la administración de suplementos de niacina o medicamentos.
  • Ayuda a controlar la diabetes tipo y los niveles altos de azúcar en sangre: Según un estudio en animales del Instituto de Investigación de la Diabetes de la Universidad de Düsseldorf, Düsseldorf, Alemania, el tratamiento con una dosis alta de niacina previene o retrasa la diabetes por deficiencia de insulina en varios modelos animales de diabetes tipo 1.

No necesitamos la misma cantidad de niacina en todas las dases de nuestra vida: los bebés de hasta 6 meses precisan 2 miligramos al día, cantidad que se duplica hasta el año de viods. Los niños de 1 a 3 años precisan 6, los de 4 a 8 años 8, los de 9 a 13 años 12 y los adolescentes y adultos

Alimentos ricos en niacina o vitamina B3

Según la hoja informativa de los Institutos Nacionales de Salud, la niacina se puede encontrar en carne, pavo, atún, huevos, productos avícolas, cuajada, levadura de cerveza, cacahuete, legumbres, patatas, queso, arroz integral, avena, cebada, copos de trigo y leche. Los alimentos como el pan y los cereales también son ricos en niacina.

Incluso los alimentos ricos en triptófano como el yogur y los huevos pueden aumentar los niveles de niacina. Alimentos como pescado, nueces, granos secos, hígado, pollo, carnes rojas magras, granos enteros, granos refinados enriquecidos y frijoles secos son otras buenas fuentes de vitamina B3.

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Vitamina B3 o niacina, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B3
Cacahuetes 21,3
Atún y bonito 17,8
Pollo 14
Jamón serrano 12
Bacalao 10,5
Salmón 10,4
Cordero 10
Salchichón 10
Jamón cocido 8,8
Carne magra de cerdo 8,7
Puré de patata 7,8
Chuletas de cerdo 7,2
Cigalas, langostinos, gambas… 7,4
Chuletas de vacuno 7,2
Foie-gras y patés 6,9
Rape, pescadilla y merluza 6,9
Mollejas 6,9
Perdiz 6,7
Queso manchego semicurado 6,7
Lubina 6,7
Hamburguesas 6,5
Sardinas 6,4
Queso Cabrales 6,3
Queso Roquefort 6,3
Centollo 6,2
Queso Gruyere 6
Queso Emmental 6
Cabrito 6
Merluza 6

Crédito tabla | Clínica Universidad de Navarra 

Fuentes | Organic Facts/Medline Plus/

Te recomendamos

Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.