Salud

9 formas naturales de reducir los niveles de cortisol que causan el estrés

10 formas naturales de reducir los niveles de cortisol que causan el estrés

Cuando tus niveles de cortisol están demasiado altos pueden provocar hipertensión arterial, denotar estrés crónico o propiciar que engordes. Te contamos como reducirlos de forma natural gracias a estos diez consejos con respaldo científico.

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, bombeada por las glándulas suprarrenales cuando estás agotado o alarmado. El cortisol ayuda a alimentar el instinto de “lucha o huida” de tu cuerpo, algo básico para la supervivencia pero que si se prolonga en tu día a día tiene consecuencias negativas, desde el aumento de peso al insomnio, la ansiedad o la subida de la presión arterial. Cuando su funcionamiento es normal, el cortisol sirve para el funcionamiento óptimo del organismo y tiene propiedades antiinflamatorias. 

5 tareas cotidianas que te ayudan a vencer el estrés según estudios científicos

Cuando la situación estresante se prolonga o cronifica, a medida que se libera más cortisol, aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a un aumento de peso, principalmente alrededor del abdomen y la cara. Además, el malestar se instala asociado a otros problemas como la mala higiene del sueño, la depresión, la irritabilidad, la falta de concentración o la diabetes.

No todas las noticias son malas: hoy recopilamos casi una decena de formas naturales para reducir el cortisol, que incluyen cambios en la dieta o en el estilo de vida, y que están respaldadas por estudios científicos.

10 maneras de reducir el cortisol avaladas por la ciencia

  • Corta o reduce el consumo de cafeína: Un estudio de 2005 publicado en la revista Psychosomatic Medicine descubrió que la cafeína aumenta la secreción de cortisol incluso en personas en reposo. Debido a que esta sustancia estimula la producción de la hormona e incrementa la presión arterial, es importante disminuirla gradualmente, u optar por bebidas alternativas como la saludable leche dorada.
  • Adiós al azúcar: Una de las formas más sencillas de luchar contra los niveles altos de cortisol, el estrés y el aumento de peso es acabar con los azúcares simples presentes en pasteles, dulces, refrescos o pan blanco, y optar por carbohidratos complejos, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Granos enteros, lácteos, legumbres o vegetales con almidón te ayudarán.
  • No bebas alcohol: Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que los hombres que solo tomaban una bebida a la semana vieron un aumento del tres% en sus niveles de cortisol, y esos niveles pueden ser aún más altos si están bajo una tremenda presión. Dado que es un depresor del sistema nervioso, también puede propiciar estados depresivos. 
  • Suficiente hidratación: Beber suficiente agua al día -en torno a unos ocho vasos- es fundamental para regular mejor los niveles de cortisol. Según un estudio de 2018 realizado en jóvenes jugadores de fútbol, ​​incluso la deshidratación leve puede conducir a un aumento en los niveles de cortisol.
  • Horario regular de comidas: Se trata de una excelente manera de mantener el estrés bajo control. No saber cuándo será la próxima comida puede ser una fuente de ansiedad mientras que evitarás el consumo de azúcar y snacks entre horas, regulando mejor el apetito.
  • Identifica qué comes cuando estás estresado: Para ello, los expertos recomiendan mantener un diario de alimentos, practicar la alimentación intuitiva y parar el ciclo cuando sintamos una emoción que nos insta a comer mal o atiborrarnos. C
  • Cuida tu sueño: Dormir entre siete y nueve horas por noche, respetando los horarios regulares de sueño, huyendo de la luz azul de las pantallas y procurando cenar ligero y saludable regulará adecuadamente los niveles de cortisol, interconectados estrechamente con el ritmo circadiano. Según los investigadores de Wake Forest, las personas que duermen cinco horas o menos tienen muchas más probabilidades de engordar.
  • Risa y buena compañía: La risa profunda y sincera está respaldada por la investigación como el mejor antídoto para el estrés. Varios estudios han demostrado que de 10 a 20 minutos de risa profunda y profunda reduce el cortisol.
  • Ejercicio de intensidad moderada: El deporte de alta intensidad durante unos 15-20 minutos puede estimular la producción de cortisol, por loq ue para reducir los niveles de esta hormona puedes optar por ejercicios de intensidad moderada y baja como el entrenamiento de fuerza, yoga, pilates y caminar, avalados por un estudio en The Journal of Endocrinological Investigation.

Fuente | Eat This

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.