Salud

9 comidas sanas que te quitan el hambre durante horas

9 comidas sanas que te quitan el hambre durante horas

Hoy queremos hablarte de algunos alimentos saciantes que mejoran tu gestión del hambre a largo plazo y contribuyen a una alimentación saludable, así como a mantener un peso equilibrado.

La culpa de que tus entrañas pidan comida a gritos es de la grelina, la hormona del hambre. Esta es la responsable de enviar señales a tu cerebro. En el reverso contrario, la leptina es el supresor del apetito que se encarga de que dejes de comer, comunicando que estás lleno.

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Los mismos factores que conducen a la resistencia a la insulina –alimentos con alto contenido de azúcar y calorías que carecen de proteínas y fibra- también pueden hacer que los mecanismos de supresión del apetito de nuestro cerebro salgan mal. Si quieres regular el apetito de mejor forma, reducir tu viente y controlar tu peso, aquí recopilamos nueve alimentos saciantes que te quitan el hambre durante horas.

Huevos

huevos

Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas -salmón, lácteos, plátano, aguacate- puede servirte para quemar grasas durante todo el día. En un estudio realizado a 21 hombres y publicado en la revista Nutrition Research, la mitad desayunó panecillos y la otra mitad, huevos. El segundo grupo mostró una respuesta más baja a la grelina, tuvo menos hambre tres horas más tarde y consumió menos calorías durante las siguientes 24 horas. Además, las yemas de huevo contienen colina, un nutriente con poderosas propiedades para quemar grasa.

Alcachofas

Alcachofa

La grelina se suprime cuando el estómago está lleno, por lo que comer alimentos saciantes con alto contenido de fibra no es una tarea fácil cuando se trata de reducir los niveles de grelina. Las hojas verdes son una excelente opción, pero además, una alternativa todavía más sensacional se trata de la alcachofa, que contiene casi el doble de fibra que la col rizada (10.3 g por alcachofa mediana, o el 40% de la fibra diaria que necesita una mujer). Las alcachofas son también uno de los alimentos más altos en la inulina prebiótica, que alimenta las bacterias intestinales buenas, como los probióticos, Otros alimentos ricos en inulina que reducen la grelina son ajo, cebolla, puerro y plátanos.

Avena

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De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition comer harina de avena al desayunp es sumamente saciante debido al poder de la fibra insoluble. También produces butirato, un ácido graso que reduce la inflamación en todo el cuerpo. En un estudio canadiense, los investigadores descubrieron que aquellos cuyas dietas estaban suplementadas con fibra insoluble tenían niveles más bajos de la hormona del hambre.

Patatas cocidas

Patata cocida

Se trata del alimento más saciante del mundo. Para maximizar los beneficios de las patatas hervidas y lograr un vientre plano puedes preparar una ensalada fría con ellas. El proceso de enfriamiento cristalizará los tubérculos en almidón resistente, que tarda más en descomponerse en el intestino, produciendo butirato para quemar grasa y retrasando la aparición del hambre.

Pescados como el rodaballo

Rodaballo

El pescado azul es alto en ácidos omega-3, que reducen la inflamación en todo el cuerpo y permiten que la leptina se comunique de manera eficiente con el cerebro. El Índice de Saciedad de los Alimentos Comunes clasifica al rodaballo como el alimento número dos que más llena -superado solamente por las patatas hervidas-. Los autores del estudio lo atribuyen al alto contenido de proteínas y los niveles de triptófano; este último produce serotonina, una de las hormonas que frena el hambre y mejora tu estado de ánimo. También contiene metionina, un nutriente que revierte los genes de resistencia a la insulina y la obesidad.

Ostras

otras en restaurate

Este marisco es una de las mejores fuentes alimenticias de zinc, un mineral que trabaja con la leptina para regular el apetito. La investigación muestra que las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de leptina y niveles más bajos de zinc que las personas con peso más controlado. Por otro lado, un estudio publicado en la revista Life Sciences encontró que tomar suplementos de zinc podría aumentar la producción de leptina en hombres obesos en un 142%. Una media docena de ostras solo tienen 43 calorías, pero proporcionan el 21% recomendada de hierro, cuyas deficiencias se han relacionado con un aumento significativo en la expresión de genes de grasa.

Té Rooibos

Té

Hecho de las hojas de la planta del “arbusto rojo”, el té rooibos se cultiva exclusivamente en la pequeña región de Cederberg en Sudáfrica. Lo que lo convierte en una estrella de vientre plano es un flavonoide llamado Aspalathin. Según la investigación, este compuesto puede reducir las hormonas del estrés que desencadenan el hambre y el almacenamiento de grasa, vinculadas a la hipertensión, al síndrome metabólico, a las enfermedades cardiovasculares, a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2.

Manzanas rojas

Manzanas rojas

Las manzanas son una excelente fuente de fibra para combatir el hambre. Un estudio encontró que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble consumidos por día, la grasa de la barriga de un sujeto del estudio se redujo en un 3,7% durante cinco años.

Vinagre de sidra de manzana

Vinagre de sidra

Según un estudio publicado en la revista BMC Gastroenterology, el vinagre de sidra de manzana está compuesto principalmente de ácido acético, que ha demostrado retrasar el vaciado gástrico y retardar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Otro estudio realizado entre pre-diabéticos encontró que la adición de dos cucharadas de vinagre de manzana a una comida rica en carbohidratos redujo el aumento subsiguiente del azúcar en la sangre en un 34%.

Fuente | Eat This, Not That

Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.