¿Comes la suficiente proteína diaria? Este imprescindible macronutriente es clave para crear y regener tejidos como la piel, los tendones o las uñas, mantener la masa muscular o regular los procesos vitales. Comer aperitivos ricos en ella te inunda de energía, tiene poder saciante y te permite regular tu peso, además de disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
11 cenas ricas en proteína para adelgazar y controlar tu peso
En tu dieta debe haber tres comidas principales pero también hay hueco para dos refrigerios saludables, bajos en grasa saturadas y con proteínas, fibra y carbohidratos complejos, a media mañana o a media tarde. Te damos un buen puñado de ideas de aperitivos sanos ricos en proteína.
Un puñado de tus frutos secos favoritos
Los frutos secos, especialmente al natural y sin sal, son una merienda rica y cargada de beneficiosos nutrientes para tu salud, que potencia tu rendimiento cognitivo, cuida tu corazón, mejora tu fertilidad y previene múltiples enfermedades. Los frutos secos con más proteína son el cacahuete -25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos-, la almendra -18,7 por cada 100-, pistachos -17,65 por cada 100- y anacardos -17,2 por cada 100-. También son una fuente de minerales, vitaminas y grasas saludables.
Yogur griego natural
Una ración de 170 gramos contiene 15 y 20 gramos de proteínas, pocos carbohidratos y altos niveles de potasio, calcio, vitamina B-12, vitamina B-6 y magnesio, además de valiosos probióticos para tu salud intestinal, lo que lo convierte en un aperitivo excelente y con muchas ventajas para tu salud: desde la mejora de tu salud ósea, a la riqueza en yodo o el cuidado de tu fora bacteriana intestinal
¿Por qué el griego? Si buscas una opción más proteica, tiene entre un 8% y 16% de proteínas, cerca del doble que el resto de yogures.
Requesón
A media taza de este lácteo, puedes añadir fruta como bayas, frutos secos o comerlo con pan tostado. Tomarás más de 10 gramos de proteína. El requesón, también llamado queso cottage, es una excelente manera de ingerir proteínas de alto valor biológico y pocas grasa. También destaca su contenido en calcio, potasio, fósforo, vitamina A y del complejo B, claves para el funcionamiento neuromuscular.
Hummus
El hummus es una excelente forma de comer proteínas: el tradicional se prepara con garbanzos, aunque puedes escoger otras legumbres como garbanzos o lentejas. El hummus tiene potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, zinc, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, fibra y ácido fólico. Mejora tu digestión, es antidepresivo, mantiene fuertes tus huesos, te proporciona energía, combate la anemia y cuida tu piel y tu pelo.
Edamames
Los edamames, uno de los productos más codiciados de Mercadona, son una legumbre muy popular en países como Japón. Puedes hervir estas bayas de soja y comerlas con sal gorda y pimienta negra. Tienen 11 gramos de proteína por cada 100 de producto, además de nutrientes fantásticos como los antioxidantes.
Tostada de aguacate y salmón
El salmón es un sano pescado graso rico en proteína de alta calidad, ácidos grasos Omega 3, potasio, selenio, vitamina D, vitamina A o vitamina B12, siendo ideal para tu musculatura, cerebro, corazón, descanso o estado de ánimo. Puedes combinarlo con aguacate, una de las frutas con mayor valor proteico. Un aguacate Hass mediano tiene entre 6 y 10 gramos de proteína, además de múltiples beneficios para tu salud.
Sándwich de huevo
Un bocadillo o tostada de huevo duro -que puedes combinar con vegetales de hoja verde como la espinaca, tomate, rabanitos, cebolla, tofu o frutos secos- es un aperitivo saciante, energético y cargado de nutrientes. Contienen colina, luteína, zeaxantina, proteínas de calidad, vitamina A, ácido fólico, vitamina B5, vitamina B12, vitamina B2, fósforo…
