Salud

¿Qué es la soja texturizada? 5 recetas sencillas con esta fuente de proteína

¿Qué es la soja texturizada? 5 recetas sencillas con esta fuente de proteína

La soja texturizada no ha dejado de ganar adeptos debido a su precio, aporte nutricional y facilidad para sustituir a la carne o transicionar a una dieta basada en plantas. ¿Qué recetas puedes preparar con ella?

La soja texturizada, hace unos años solamente conocida por vegetarianos, veganos y nichos especializados, hoy en día se encuentra disponible en estanterías de grandes superficies y cadenas de supermercados como Mercadona o Carrefour, por precios muy económicos. Versátil, sana, beneficiosa y de elevado valor nutricional, te explicaremos brevemente qué es la soja texturizada, cuál es su aporte y algunas interesantes recetas que puedes preparar con ella.

En primer lugar, la soja texturizada procede de las habas de soja. De estas legumbres se extrae un aceite de cuyo residuo sólido se realiza un proceso de extrusión, sometiéndose a altas temperaturas, presión, texturización y deshidratación: el producto final que puedes encontrar en los estantes de las tiendas se parece a las migas, cortezas o trozos de pan seco, no contiene químicos y aditivos y destaca por su amplia fecha de caducidad, lo que permite conservarlo durante muchos meses en la despensa.

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Si atendemos a sus características, tiene un bajo contenido en grasas saturadas y sal, está libre de azúcares y es una gran fuente de fibra, proteínas y carbohidratos de calidad. Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son 364 kcal, 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína y 0,04 g de sal.

Además, en la soja texturizada encontrarás calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B, además de un importante aporte de hierro, cercano a los 9 mg por cada 100 gramos, una cantidad más alta que numerosas fuentes de hierro de origen animal. Por otra parte, según una investigación que vio la luz en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, es rica en isoflavonas con función antioxidante en el organismo.

Tras este vistazo a las magníficas propiedades de la soja texturizada, veamos algunas recetas que puedes hacer con ella. Su sabor y olor neutros hacen que sea muy flexible para condimentarse. Hay que hidratarla previamente, ya sea con agua o con caldo, durante unos veinte minutos por lo menos.

Albóndigas en salsa como las de tu abuela

albondigas de soja

Existen muchas recetas para este tipo de albóndigas. Tras tener la soja texturizada fina en remojo, puedes saltearla con aceite de oliva, sal, ajo, pimienta, una cebolla picada y tomate frito, permitiendo que enfríe. También puedes añadirle a la sartén orégano, perejil picado, pimiento y otros ingredientes vegetales a tu gusto.

Cuando la masa enfríe puedes añadir una cucharadita de levadura nutricional, pan rallado y harina de avena para que la masa quede más uniforme, formando pequeñas pelotitas con el tamaño que más te guste. Después, solamente tendrás que preparar tu sofrito y hacer la salsa de albóndigas en una sartén grande: puedes hacerla con tomates pelados, ajo, cebolla y vino blanco. Después, solamente habrá que sellar las albóndigas y dejar que se mezclen a fuego lento con la salsita. ¡Todo un plato gourmet!

De forma similar pero sin la salsa, puedes hacerlas más grandes y preparar hamburguesas de soja texturizada. Deberás aplastarlas y hacerlas más grandes.

Empanadillas de falsa carne

empanadillas

Las empanadillas de carne son muy populares en lugares como Argentina. Puedes hacer la versión vegetal con soja texturizada y sorprenderte con el resultado de su delicioso sabor: Como es habitual, hidrata la soja primero. Para preparar el relleno, lava y pica una cebolla, un pimiento -verde o rojo, a tu gusto- y deja que se doren en la sartén. Cuando estén pochados, añade la soja, sal, pimienta, albahaca, orégano y ajo en polvo.

Después de que los sabores se integren, rellena las obleas para empanadillas -cuya masa también puedes elaborar de forma casera- con tu preparación y fríelas en la sartén. Si optas por una versión más sana, hazlas al horno.

A la rica salsa boloñesa

Espaguetis

La salsa boloñesa vegana puedes preparla a tu gusto sustituyendo la carne picada por la soja texturizada previamente hidratada. Media cebolla picada, media ramita de apio troceada, dos tazas de soja texturizada fina, concentrado de tomate, una cucharadita de salsa de soja, caldo de verduras, y para sar sabor pimienta negra, orégano seco, y un buen chorrito de vino tinto serán los aliados imprescindibles.

En una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente cocina las verduras e incorpora la soja texturizada y la soja removiendo, durante un par de minutos, añadiendo después un chorrito de vino tinto. Al final añade a fuego medio el caldo de verduras y el concentrado de tomate. ¡Incorpora la deliciosa salsa a tu pasta favorita!

Picadillo o zorza vegetariana

receta de veganamente

Receta de Veganamente

En un mortero haz una pasta con tres dientes de ajo y una cucharadita de sal, mezclándolo con tres cucharadas de salsa de soja o tamari. Añade especias como pimentón dulce y picante, pimienta negra y orégano, así como vino blanco, y una hoja de laurel. En un bol mezcla bien este majado con la soja y permite que macere durante 24 horas -otra posibilidad es envasarla al vacío-.

Al día siguiente, solamente tendrás que incorporar aceite de oliva generosamente y sofreír tu soja o picadillo a fuego alto, sin pasarte para que quede jugosa. Lo tradicional es acompañarla de patatas fritas. Eso sí, utiliza la soja texturizada gruesa para un mejor resultado.

Un original ceviche

ceviche de soja

Este plato tan común en Latinoamérica tiene muchas versiones vegetarianas que puedes encontrar en plataformas como YouTube. Los ingredientes varían mucho, aunque lo importante es que encuentres la combinacióna tu gusto: jugo de limón, tomates, pepino, cebolla, ajo en polvo, chile serrano, pimienta o aceite de oliva. Para el acompañamiento puedes utilizar aguacate o tus vegetales preferidos.

Debes permitir que todos los ingredientes reposen el tiempo suficiente en un bol para que se macere la mezcla: cuantas más horas, mejor. Puedes añadirlo a obleas, galletas saladas o tacos.

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.