Salud

5 formas naturales de reducir el colesterol sin medicación

Trucos para reducir el colesterol

¿Quieres conocer 5 formas naturales para reducir el colesterol sin medicación? En este artículo exploramos algunas de ellas tomando como base la alimentación saludable y los cambios en tu dieta.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), las opciones de estilo de vida poco saludables son la causa principal de colesterol alto pese a que también inciden la genética, ciertas afecciones médicas y el consumo de algunos medicamentos.

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Tener colesterol alto no causa síntomas -la única forma de detectarlo es un análisis de sangre-, pero sí tiene consecuencias muy negativas para el organismo, puesto que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, ya que el corazón no recibe toda la sangre rica en oxígeno que precisa debido a los depósitos grasos formados en los vasos sanguíneos.

Los factores que incrementan el riesgo son la obesidad -un índice de masa corporal superior a 30-, una mala alimentación, la circunferencia grande de la cintura -40 pulgadas (102 cm) en los hombres y 35 pulgadas (89 cm) den las mujeres-, sedentarismo, duabetes y tabaquismo. Para cuidarte y reducir el colesterol de forma natural, aquí tienes unos trucos muy útiles.

Evita las grasas trans

Grasas trans

Comer alimentos fritos puede elevar el colesterol LDL de una persona. En concreto, deberías acabar con ácidos grasos insaturados trans, que las personas comúnmente denominan grasas trans. Estas no son otra cosa que grasas vegetales insaturadas que se han sometido a un proceso industrial llamado hidrogenación, que las hace sólidas a temperatura ambiente. Los fabricantes de alimentos usan grasas trans porque son relativamente baratos y duraderos.

Deberías evitar comida frita -patatas-, alimentos procesados como los embutidos, aceites vegetales hidrogenados, margarina, alimentos congelados -como los canelones, las pizzas, el yogur helado o el helado-, bollería industrial, aperitivos salados, galletas o productos empanados como las croquetas

En un estudio de 2017, los investigadores utilizaron cultivos celulares para mostrar que una grasa trans llamada ácido elaídico tenía efectos tóxicos en células similares a las neuronas. El ácido elaídico condujo a la muerte celular y aumentó los marcadores de estrés oxidativo.

Consume menos grasas saturadas

Carne grasas saturadas

Las grasas saturadas generalmente permanecen sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas no saturadas suelen ser líquidas. Las fuentes dietéticas de grasas saturadas incluyen carne roja -tanto de res como de cerdo-, mantequilla, pollo con piel, aceites vegetales como el de palma y de coco, mantequilla y productos lácteos como el queso. La AHA recomienda que la grasa saturada solamente represente alrededor del 5 al 6% de la ingesta diaria de calorías de una persona.

Una dieta alta en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL de una persona. Un estudio de 2018 examinó cómo diferentes grasas en la dieta afectaban los niveles de colesterol en la sangre. El estudio de 4 semanas incluyó a 96 adultos sanos que consumieron 50 gramos gramos diarios de aceite de coco virgen extra, mantequilla y  aceite de oliva virgen extra. Los participantes que consumieron mantequilla tenían niveles significativamente más altos de colesterol LDL que los de los grupos de aceite de coco y aceite de oliva.

Sin embargo, una revisión sistemática de 2015 no encontró una asociación directa entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de muerte, enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2.

Consume más grasas monoinsaturadas

Grasas

Las verduras, los frutos secos y el pescado son ricos en grasas monoinsaturadas, que toman la forma de líquidos a temperatura ambiente. Algunos alimentos que la contienen son los aguacates, los frutos secos como las almendras, las nueces de Macadamia o los cacahuetes, las semillas o los aceites de oliva, maní, sésamo y girasol.

Una investigación llevada a cabo este año en la que participaron 119 adultos con una circunferencia de cintura alta, consumir una dieta alta en una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico dio como resultado niveles de LDL y colesterol total más bajos que una dieta que era más alta en grasas saturadas y más baja en grasas monoinsaturadas. El ácido oleico no tuvo ningún efecto sobre los niveles de triglicéridos o colesterol HDL en la sangre de los participantes.

Comer más grasas poliinsaturadas

Grasas poli

Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6, cuyo consumo moderado reduce el colesterol malo. Para ello, debes comer nueces, pescados azules como el salmón, el atún o la trucha o aceites vegetales como los de soja, maíz y girasol.

Una revisión de 2017 apunta que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas del aceite de pescado pueden prevenir algunos mecanismos de arritmia, así como promover la salud general del corazón. Es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-6 con la de los ácidos grasos omega-3, ya que el consumo de los primeros en exceso puede causar efectos adversos para la salud, tal y como demostró un estudio de 2018 realizado en ratones -con inflamación crónica de bajo grado debido al estrés oxidativo-.

Consume más fibra soluble

Fibra

La fibra soluble absorbe el agua mejorando el tracto digestivo y además, reduciendo los niveles de colesterol LDL y estimulando la buena salud del corazón. Un estudio de 2017 investigó los beneficios de una dieta alta en fibra en 69 personas con niveles de colesterol más altos de lo normal. Los participantes que consumieron 70 gramos por día de fibra soluble tuvieron niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL que los que continuaron con su dieta habitual.

Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen vegetales, frutas, granos integrales o legumbres. Eso sí, recuerda que un exceso de fibra puede provocar estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago. Es importante que su incremento en la dieta sea gradual. 

Haz ejercicio con regularidad

Deporte

Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y elevar los niveles de colesterol bueno. Una investigación de 2019 con 425 adultos mayores apuntó que la actividad física moderada y vigorosa redujo la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, mientras que incrementó los niveles de colesterol HDL.

En otro estudio de 2015 con 40 mujeres adultas, las participantes que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas redujeron el colesterol total y aumentaron los niveles de colesterol bueno  en comparación con las que no siguieron el programa.

Es recomendable que hagas por lo menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Puedes empezar caminando, trotando, montando en bicicleta o haciendo ejercicios de resistencia con pesas ligeras.

Fuente | Medical News Today

Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.