Si no quieres sufrir una fractura y deseas contribuir a tener huesos más firmes y resistentes, apuntamos algunos alimentos que deberían ser básicos en tu dieta.
Lácteos
La leche fortificada, el queso o el yogur son algunas de las mejores fuentes de calcio y vitamina D, dos nutrientes fundamentales tanto para el crecimiento como para la fortaleza de los huesos. Si tienes una fractura, la carga de productos lácteos ricos en estos nutrientes ayudará a apoyar el proceso de curación.
Leche de soja
Si eres vegano o intolerante la lactosa, esta leche vegetal fortificada en calcio es una opción excelente para huesos fuertes o prevenir la aparición de osteoporosis.
Atún
Para obtener calcio junto con vitamina D, el pescado graso como el atún es una gran opción. La vitamina D precisamente ayuda a controlar los niveles de calcio en la sangre y juega un papel clave en el crecimiento y la estructura ósea.
Semillas de calabaza
En época de creciente y merecida popular de las semillas, las de calabaza son una buena fuente de magnesio, un mineral que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y además, contribuye a la fortaleza y firmeza de los huesos.
Pimientos
Los pimientos dulces, especialmente los rojos, están llenos de vitamina C, un nutriente que es crítico para formar colágeno y que es importante para la reconstrucción del hueso tras una fractura o fisura.
Col rizada
La col kale o col rizada viene repleta de vitamina K, necesaria para la actividad de unión al calcio en la formación ósea. Es ideal para guarniciones o ensaladas.
Sardinas
Las sardinas son una rica fuente de calcio para fortalecer los huesos. Cabe recordar que los adolescentes necesitan 1300 mg, las mujeres adultas 1200 mg y los hombres adultos 1000 mg de calcio al día.
Huevos
Los huevos enteros contienen cantidades tímidas pero valiosas de calcio, vitamina D o magnesio, además de la beneficiosa colina o proteína de alto valor biológico.
Frijoles negros
Si buscas fortalecer tus huesos, una legumbre altamente recomendable son los frijoles negros. Son otra buena fuente de magnesio, el mineral crucial para una curación más rápida del esqueleto.
Uvas
Esta jugosa fruta dulce está llena de vitamina K. De hecho, una taza proporciona cerca de un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón son ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3, estos también juegan un papel en la formación de colágeno. Puedes combinarlos con otros alimentos para fortalecer los huesos, como las verduras de hojas verdes oscuras o la mezcla de brócoli y coliflor.
Perejil
Esta deliciosa especia tan propia de la dieta mediterránea es una fuente relevante de vitamina K que puedes incorporar a múltiples platos, sopas y salsas.
Fuente | The Healthy
