Salud

11 cenas ricas en proteína para adelgazar y controlar tu peso

7 cenas ricas en proteína para adelgazar y controlar tu peso

Si quieres ganar músculo, controlar tu peso y llevar una dieta sana, te recomendamos hasta once nutritivos alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tus cenas.

La proteína se trata de un macronutriente fundamental para tener una alimentación completa. Dentro de una dieta normal, la proteína debe representar entre un quinto y un tercio de las calorías, aunque precisan más cantidad las personas que realizan bastante actividad física que las sedentarias. Entre otras muchas funciones, gracias a ella los tejidos crecen, se regeneran y se mantienen sanos.

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La proteína ayuda a adelgazar más que las grasas y los hidratos porque contribuye a una mayor sensación de saciedad, además de ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular. Cuando entre un 25 y un 30% de las calorías que ingerimos proceden de proteínas, quemamos entre 80 y 100 más al día que con una dieta baja en este nutriente.

Aquí están las mejores opciones de alimentos para una cena rica en proteínas que te ayude a adelgazar y mantener tu peso controlado.

Huevos

Huevo

Un huevo grande proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, dividida entre la clara de huevo y la yema. En concreto está última te aportará numerosas vitaminas A, D, E y K, y colina, esencial para un metabolismo saludable. La investigación científica sugiere que comer huevos en el desayuno puede ayudarte a adelgazar, pero también son un importante ingrediente para la cena.

Lentejas

Lentejas

Una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína y la friolera de 16 gramos de fibra, lo que te hace sentir lleno y satisfecho, constituyendo una fantástica fuente de proteína a base de plantas. Por otra parte, te brinda cerca del 40% de tus necesidades diarias de hierro y cuida tu corazón. Si no quieres un guiso o sopa puedes apostar por una crema, ensalada o hummus elaborado a base de estas legumbres.

Edamame

Edamame

Se trata de un superalimento de moda en los últimos tiempos y su tradición culinaria procede de Japón. Una porción de estas habas de soja te proporcionan 12 gramos de proteína y solo 130 calorías, además de elevadísimas dosis de ácido fólico, una vitamina esencial para la salud del corazón.

Tofu

tofu

Media taza de tofu tiene 10 gramos de proteína y solo 90 calorías, además de vitaminas y minerales como hierro, calcio, manganeso, selenio y fósforo. Dado que el tofu es un producto de soja, contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo ideal para incorporar como fuente proteica en dietas veganas y vegetarianas. Destaca su gran versatilidad culinaria y modos de preparación. En este artículo te contamos todos los beneficios que brinda a tu salud.

Atún

Atún

El atún enlatado tiene 22 gramos de proteína y poco menos de 100 calorías por porción de 3 onzas. De esta manera, una de estas latas de conserva te brinda un 94% de proteína, con el 6 por ciento restante de calorías provenientes de grasas omega-3 saludables para el corazón y también aptas para la pérdida de peso. También es rico en vitaminas y minerales como la niacina, el selenio y la vitamina B12.

Pechuga de pollo

Pollo

La pechuga de pollo, junto con otras carnes magras como el pavo, es famosa por su aporte de proteínas, cercano al 90% de su composición calórica, además de la ausencia de grasas. En este aspecto, una revisión de 2015 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a las personas a controlar su peso. No cometas los siguientes errores al cocinarla.

Salmón

salmon

Una porción de 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico proporciona aproximadamente 17 gramos de proteína de relleno, junto con una gran cantidad de grasas saludables omega-3 antiinflamatorias. Las personas que comen una elevada cantidad de estos nutrientes tienden a tener un porcentaje de grasa corporal más bajo. Por otro lado, la proteína es esencial para ayudarte a mantener la masa muscular magra mientras pierde peso. El salmón también es rico en selenio, un mineral que actúa como antioxidante y ayuda a aumentar la inmunidad.

Requesón

requeson

El requesón -conocido también como queso cottage- es excelente como refrigerio o complemento para tu cena. Media tacita te brinda 14 gramos de proteína y mucho calcio. 

Yogur griego

yogur

El yogur griego tiene aproximadamente el doble de proteína que un yogur normal y aporta numerosos beneficios a tu salud. Una taza tiene 23 gramos de proteína y proporciona aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio. Además de una cena deliciosa que puedes acompañar con bayas o frutos secos, el yogur griego es un excelente sustituto de las salsas.

Tempeh

tempeh

El tempeh está hecho de soja fermentada entera, lo que significa que es rico en proteínas y fibra. 100 gramos te aportarán cerca de 19 gramos de proteína y tan solo 208 calorías, además de minerales y vitaminas como sodo, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina A o vitamina C.

Garbanzos

Garbanzos

Se trata de una fuente de proteína completa y de alto valor biológico. 100 gramos de esta legumbre tan propia de la dieta ibérica aporftan 329 calorías, 20 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, y altas proporciones de calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A, E y C. Los estudios sugieren que las dietas ricas en legumbres como los garbanzos y los frijoles pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar los marcadores metabólicos como el colesterol y la presión arterial al tiempo que ayudan a perder peso.

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.