La deficiencia de magnesio puede originar problemas relacionados con los músculos, el sueño, la función cerebral, la producción de energía o las enfermedades del corazón. Para no padecerlos es recomendable consumir a diario 320 miligramos para las mujeres y 420 miligramos para los hombres.
Los 5 mejores alimentos para dormir bien
El magnesio está involucrado en el metabolismo energético y la función muscular y nerviosa, lo cual es importante para los corredores. Si no ingieres la cantidad necesaria aumentará la excitabilidad de las terminaciones nerviosas, propiciando que los músculos se contraigan y ocasionando espasmos o calambres.
Algunas investigaciones apuntan a que el magnesio puede reducir la inflamación inducida por el ejercicio o aumentar la calidad del sueño. Para no tener que recurrir a suplementos, añade los siguientes alimentos a tus comidas favoritas.
1. Semillas de calabaza
Esta semilla versátil es un refrigerio sabroso que puedes incorporar a bocatas, ensaladas, sopas o aperitivos. Destaca su gran equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Puedes hornearlas con aceite y tu condimento favorito, como chile en polvo, zumo de limón y canela.
2. Remolacha
Es un alimento muy apto para deportistas por sus nitratos pero además, una ración de remolachas te aportará el 11% del valor diario de magnesio y alrededor del 14% de tus necesidades de potasio -contiene más cantidad que un plátano-.
3. Mantequilla de anacardo
Dos cucharadas te aportarán 66 miligramos de magnesio. Es importante elegir variedades que tengan solo uno o dos ingredientes: anacardos y un toque de sal.
4. Ciruelas pasas secas
Una taza tiene 71 mg. Además del magnesio, destaca su elevada proporción de fibra. Una reciente investigación recomienda comer de cinco a seis ciruelas pasas por día para prevenir la pérdida ósea.
5. Alubias blancas
Esta exquisita legumbre te permitirá obtener una porción significativa de magnesio, fibra y proteínas de origen vegetal. Tienen un sabor neutro que se puede hacer puré en una salsa o salsa cremosa, o se pueden agregar a las quesadillas, pastas o ensaladas.
6. Aguacates 
Un solo aguacate tiene 39 miligramos de magnesio además de otros muchos nutrientes beneficiosos como grasas saludables, vitamina E, potasio y antioxidantes. aquíSi quieres que se mantengan frescos durante más tiempo, pincha .
7. Almendras
Una porción de almendras de una onza contiene casi el 20% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. dice Asche. También son una excelente fuente de grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, calcio, riboflavina y niacina.
8. Garbanzos (35 mg por ½ taza de cocido)
Media taza de garbanzos cocidos te aportan 35 miligramos de magnesio, además de mucha proteína. Inclúyelos en potajes, ensaladas, hummus, falafel o hamburguesas vegetales.
9. Edamame
Una taza tiene 60 miligramos, y también unos impresionantes 18 gramos. Con sal marina, aceite y especias ya resultan deliciosos.
10. Chocolate negro
Una porción de chocolate negro te aporta el 15% de tus necesidades diarias de magnesio. La proporción de cacao, eso sí, debe ser superior al 70%.
Fuente | Runner´s World
