Salud

10 alimentos ricos en magnesio que debes comer si eres runner

Alimentos ricos en magnesio

Los alimentos ricos en magnesio son especialmente claves si haces deporte y sales a correr con frecuencia. Repasamos ingredientes que contienen este valioso mineral, además de otros nutrientes esenciales.

La deficiencia de magnesio puede originar problemas relacionados con los músculos, el sueño, la función cerebral, la producción de energía o las enfermedades del corazón. Para no padecerlos es recomendable consumir a diario 320 miligramos para las mujeres y 420 miligramos para los hombres.

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El magnesio está involucrado en el metabolismo energético y la función muscular y nerviosa, lo cual es importante para los corredores. Si no ingieres la cantidad necesaria aumentará la excitabilidad de las terminaciones nerviosas, propiciando que los músculos se contraigan y ocasionando espasmos o calambres.

Algunas investigaciones apuntan a que el magnesio puede reducir la inflamación inducida por el ejercicio o aumentar la calidad del sueño. Para no tener que recurrir a suplementos, añade los siguientes alimentos a tus comidas favoritas.

1. Semillas de calabaza

Semillas de calabaza

Esta semilla versátil es un refrigerio sabroso que puedes incorporar a bocatas, ensaladas, sopas o aperitivos. Destaca su gran equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Puedes hornearlas con aceite y tu condimento favorito, como chile en polvo, zumo de limón y canela.

2. Remolacha

Remolacha
Es un alimento muy apto para deportistas por sus nitratos pero además, una ración de remolachas te aportará el 11% del valor diario de magnesio y alrededor del 14% de tus necesidades de potasio -contiene más cantidad que un plátano-.

3. Mantequilla de anacardo

Mantequilla
Dos cucharadas te aportarán 66 miligramos de magnesio. Es importante elegir variedades que tengan solo uno o dos ingredientes: anacardos y un toque de sal.

4. Ciruelas pasas secas

Ciruelas pasas
Una taza tiene 71 mg. Además del magnesio, destaca su elevada proporción de fibra. Una reciente investigación recomienda comer de cinco a seis ciruelas pasas por día para prevenir la pérdida ósea.

5. Alubias blancas

Alubias

Esta exquisita legumbre te permitirá obtener una porción significativa de magnesio, fibra y proteínas de origen vegetal. Tienen un sabor neutro que se puede hacer puré en una salsa o salsa cremosa, o se pueden agregar a las quesadillas, pastas o ensaladas.

6. Aguacates Aguacate

Un solo aguacate tiene 39 miligramos de magnesio además de otros muchos nutrientes beneficiosos como grasas saludables, vitamina E, potasio y antioxidantes. aquíSi quieres que se mantengan frescos durante más tiempo, pincha .

7. Almendras

almendras

Una porción de almendras de una onza contiene casi el 20% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. dice Asche. También son una excelente fuente de grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, calcio, riboflavina y niacina.

8. Garbanzos (35 mg por ½ taza de cocido)

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Media taza de garbanzos cocidos te aportan 35 miligramos de magnesio, además de mucha proteína. Inclúyelos en potajes, ensaladas, hummus, falafel o hamburguesas vegetales.

9. Edamame

edamame

Una taza tiene 60 miligramos, y también unos impresionantes 18 gramos. Con sal marina, aceite y especias ya resultan deliciosos.

10. Chocolate negro

Chocolate

Una porción de chocolate negro te aporta el 15% de tus necesidades diarias de magnesio. La proporción de cacao, eso sí, debe ser superior al 70%. 

Fuente | Runner´s World

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.