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10 errores que jamás debes cometer en el gimnasio

Errores en el gimnasio
Escrito por Manuel del Campo

Llega la nueva temporada, y tras los excesos (o defectos) del verano, un año más, decidimos apuntarnos a ese gimnasio tan atractivo y con ese precio de saldo que han puesto al lado de nuestra casa o trabajo con el objetivo de bajar peso o tonificar nuestro cuerpo.

Y el primer día, al llegar a una sala inmensa repleta de máquinas diabólicas, mancuernas y barras pesadas como una hipoteca, nos vemos abrumados y asustados ante tantas opciones sin saber ni por dónde empezar. Y no siempre tenemos a un monitor al lado para guiarnos a la hora de realizar estos ejercicios en el gimnasio.

Pues bien, al menos te vamos a contar por propia experiencia (30 años exactos sin faltar un solo mes al gimnasio, en el caso de este redactor) cuáles son los 10 errores que jamás debes cometer a la hora de entrenar en el gimnasio:

1. Tengo que levantar muchos kilos, aunque apenas pueda con ellos

Mucho peso gimnasio

Dicho así parece de perogrullo, pero cuántas veces vemos en la sala a alguien sufriendo lo indecible, o peor, forzando su cuerpo hacia posturas imposibles con riesgo de lesión grave por tratar de levantar más peso del que es capaz, pensando que así se pondrá más fuerte. Grave error.

Lo más importante en cualquier ejercicio con pesas es, en primer lugar, su perfecta ejecución, para lo cuál es fundamental controlar el peso usado (y no a la inversa, que el peso te controle a ti). Una cuestión básica es que al menos el monitor os enseñe a hacer cada ejercico de una forma absolutamente correcta.

Y una vez aprendida la técnica, y ejecutarla con perfección, tampoco hay que obsesionarse con los kilos. Es mucho más importante el TUT (tiempo bajo tensión, Time Under Tension) que no debe bajar nunca de 40 segundos por serie, la estricta realización de cada repetición (con movimientos lentos y controlados, sobre todo el excéntrico o “ de vuelta”) y el tiempo de descanso entre series (entre 60 y 75 segundos máximo). Nos tiene que costar, por supuesto, lo ideal es que el peso que usemos nos permita hacer las repeticiones planteadas asumiendo que hacer una más sería complicado.

2. Da igual la postura en los ejercicios, lo importante es que sufra

sufrir levantando peso

Y lo harás, pero tumbado en la cama con la espalda destrozada. Los espejos cumplen una función que va más allá de comprobar si tenemos el pelo bien colocado o si nos queda bien ese conjunto tan caro que nos hemos comprado.

Los espejos en los gimnasios están sobre todo para corregir las posturas en cada uno de los ejercicios que realizamos y comprobar que su ejecución es la correcta. Y dentro de la postura, una directriz crucial es no arquear la espalda jamás, manteniendo la columna erecta, activando los músculos del abdomen (lo que hacemos al reír o toser) para que actúen a modo de “faja” y siempre con la mirada al frente y la barbilla alta. Levantemos el peso que levantemos, hay que hacerlo con orgullo.

3. Me voy a tirar 3 horas entrenando en el gimnasio para ponerme a tono

Tiempo en el gimnasio

Sí, lo sé, llegamos al gimnasio con ganas de marcar abdominales en tiempo récord y que en el trabajo miren con admiración nuestros voluminosos brazos. Pero no siempre el que corre más rápido es el que llega antes.

Es mejor un entrenamiento corto e intenso que pasarse horas en el gimnasio sin ton ni son. Estudios fisiológicos han demostrado que los dos primeros ejercicios suponen el 70% del rendimiento de una sesión (buena razón para centrarnos en los que más nos interesen y mejor si son ejercicios que activan varios músculos a la vez). Y, también, que más allá de 45 minutos nuestro cuerpo deja de rendir al máximo nivel y empieza a general cortisol, lo que supone perder masa muscular y generar grasa. Vamos, que pasando ese umbral invertiremos más tiempo (que podríamos dedicar a otra actividad) para cansarnos más y obtener resultados contraproducentes. Además, las sesiones cortas y variadas son más divertidas y dinámicas, y es más inteligente (y beneficioso) quedarse con ganas de más que acabar harto tras una sesión interminable pensando que al día siguiente hay que volver otra vez. Además, un concepto fundamental y que a mucha gente no se le mete en la cabezota es que los descansos son tan importantes como los entrenamientos. Permiten a nuestro cuerpo (y a nuestra mente) que se recupere y previene de lesiones.

Las máquinas que deberías intentar evitar en el gimnasio

Y llega la pregunta clave: ¿Con qué frecuencia y cuánto tiempo debo entrenar en el gimnasio entonces?

Pues depende de muchos factores y de los objetivos de cada uno, pero una cifra que puede cuadrar en la mayoría de los casos para realizar un correcto entrenamiento en el gimnasio sería 4 sesiones por semana (descansando en días alternos) de 40-45 minutos máximo y, eso sí, de intensidad muy elevada y variada en ejercicios, con muy poco descanso entre series y ejercicios, aprovechada al máximo.

4. Quiero adelgazar, voy a hacer mucho cardio

Cardio en gimnasio

Un clásico. Corro, luego adelgazo, como si fuera un pensamiento filosófico irrefutable. Pues bien, es una idea con una base errónea. Para empezar, cardio, dicho así, dice muy poco.

Si hablamos mejor de ejercicio aeróbico (con mayor consumo de oxígeno) también hay infinidad de variables: no es lo mismo correr durante una hora a un ritmo lento que hacerse una ruta en bici con subidas y bajadas o que nadar. Y sí, sirve para adelgazar, pero no de la forma más eficaz posible. Así que yo propongo una cosa: olvidaos de cardio o no cardio y pensad en dos conceptos cuando estéis en el gimnasio: elevar la frecuencia cardiaca durante el mayor tiempo posible y construir masa muscular. Esas son las dos claves si lo que buscáis es perder grasa y tonificar vuestro cuerpo.

Ambas tienen objetivos en el corto, en el medio y en el largo plazo. Elevar la frecuencia cardiaca (pongamos entre 120 y 150 pulsaciones por minuto) durante un entrenamiento de 45 minutos provocará no solo la quema activa de calorías durante el entrenamiento, si no, más importante, que nuestro metabolismo esté activado por encima de lo normal durante unas cuantas horas después del entrenamiento, incluso cuando estemos durmiendo. Eso es mucho más eficaz que una hora corriendo a 90-100 pulsaciones, donde sí, quemaremos calorías pero a un ritmo más lento y una vez acabada esa hora nuestro cuerpo entrará en reposo plácidamente, sin los fantásticos efectos posteriores de la primera opción. Esto no significa que el trabajo aeróbico sea ineficaz ni mucho menos.

Mi sugerencia es que dediquéis otros días a hacerlo. Podéis usar los días de descanso del gim para trotar 45 minutos o dar una caminata de dos horas o un paseo en bici. Esa combinación sería perfecta.

Por otro lado, la importancia de construir masa magra. El músculo requiere un metabolismo mucho más activo que cualquier otro tejido de nuestro cuerpo. Eso significa que cuanta más masa muscular tengamos, más acelerado estará nuestro metabolismo aunque no estemos haciendo nada, simplemente sentados en el sofá, solo para “alimentar” a esos músculos.

En otras palabras, y por decirlo de una forma un poco bestia, tener más músculo nos hace adelgazar. No hace falta tener el cuerpo de Jason Momoa, pero si aumentáis un pequeño porcentaje vuestra masa muscular, vuestro metabolismo os lo agradecerá de manera que no podéis ni imaginar. Así que recordad la fórmula: en el gimnasio mucho mejor combinar pesas con series de velocidad o burpees en 45 minutos que 1 hora corriendo en l máquina. Y más divertido. Y todavía mejor: combinar ambos entrenamientos en una semana en sesiones diferentes (4 gim + 2 días aeróbico + 1 descanso, 3 + 3 + 1…)

Sigue leyendo, tenemos otros 5 errores que no debes cometer.

Sobre el autor de este artículo

Manuel del Campo

  • Manuel

    gracias por el artículo

  • Mary

    Muy interesante la información de éste post.
    Gracias