Salud

Ejercicios sencillos para calmar el dolor de cuello en el trabajo

Ejercicios sencillos para calmar el dolor de cuello en el trabajo

Si trabajas muchas horas frente al ordenador es probable que padezcas de forma regular molestias cervicales y dolores de cuello. Te recomendamos algunos ejercicios para aliviarlo proporcionados por expertos en la materia.

Pese a que las pantallas tienen cada vez más calidad, las empresas apuestan por sillas ergonómicas o programas de bienestar e incluso muchos empleados realizan yoga en sus espacios de trabajo, los dolores de espalda y de cuello son una constante en las oficinas de medio mundo, así como para freelance que desempeñan su labor desde casa. De hecho, se estima que las dolencias musculares son las que mayor incidencia tienen en el absentismo laboral. 

Cómo cuidar tu postura corporal si trabajas frente al ordenador

Sabemos que el ejercicio frecuente, hábitos alimenticios saludables, hidratación constante, una adecuada postura para dormir, evitar la brusquedad en los movimientos o apostar por la higiene postural en el espacio laboral son algunas de las claves más importantes para prevenir la aparición de dolencias de este tipo.

Teniendo en cuenta que pasar 40 horas a la semana delante de un ordenador hace prácticamente inevitable sufrir algún tipo de molestia, queremos recomendarte una serie de ejercicios concebidos por los expertos para calmar el dolor de cuello en el trabajo. Manipular los teclados, cambiar la pantalla de lugar o modificar la altura de la silla no es suficiente.

Ejercicios para reducir el dolor de cuello en la oficina

La doctora Xiaoqi Chen, fisioterapeuta e investigadora postdoctoral de la Universidad de Queensland, realizaron un estudio con 760 empleados de la oficina de Brisbane, instándolos a combinar ajustes ergonómicos con un conjunto de ejercicios de fortalecimiento regulares para estudiar el efecto sobre los niveles de dolor. Aquellos que los realizaron de forma regular vieron reducido notablemente sus niveles de dolor de cuello en el trabajo, fortaleciendo sus músculos deltoides, trapecio y romboides.

“Descubrimos que los ejercicios de acondicionamiento físico generales como caminar, correr y andar en bicicleta eran útiles, pero los ejercicios de fortalecimiento específicos del cuello y el hombro fueron más beneficiosos y hubo un mayor tamaño del efecto con nuestro metanálisis”, afirmó la responsable. Puedes encontrarlos a continuación, precisando para ellos una banda de resistencia o pesas.

Elevación frontal

  • Mantén un peso (o banda de resistencia) en cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia abajo.
  • Levanta los brazos, haciendo una pausa cuando alcancen la altura del hombro.
  • Baja lentamente tus brazos hacia la posición inicial.

Aumento lateral

  • Mantén un peso en cada mano y descansa los brazos a ambos lados.
  • Levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, haciendo una pausa cuando alcancen la altura del hombro. En este caso, no están paralelos a las piernas, sino en forma de V.
  • Baje lentamente sus brazos a la posición inicial.

Marcha atrás

  • Mantén una banda de resistencia frente a ti, a la altura del hombro.
  • Tira de tus brazos hacia afuera, tirando de los hombros hacia atrás.
  • Mantén el estiramiento mientras aprietas suavemente los omóplatos.
  • Vuelve a la posición inicial.

Fortalecer sus músculos conlleva un mínimo de unas diez semana, siendo aconsejable encontrar un compañero de ejercicio y hacer un seguimiento de tus mejoras para mantenerse motivado y mantener el rumbo. “Sugerimos que las personas comiencen con un peso que sea aproximadamente el 50% de su máximo de una repetición para estar seguros y hagan de 10 a 15 repeticiones de esas, tal vez alrededor de 20 minutos cada vez, de tres a cinco veces por semana durante 10 semanas “, afirma la investigación.

Fuente | Abc News

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.