Salud

Cuántas grasas debes incluir en tu dieta diaria, según la ciencia

Este es el porcentaje de grasa que debes incluir en tu dieta diaria

¿Cuántas grasas debo comer al día? Derribamos un mito y te contamos cuál es el porcentaje de ácidos grasos que debes incluir en tu dieta diaria, según las evidencias científicas propagadas por la FAO o la OMS.

Al contrario de lo que propugnan falsas creencias y mitos populares, las grasas son macronutrientes indispensables en la dieta, con funciones como el transporte de vitaminas liposolubles y ayudar a la síntesis de reguladores celulares. Nunca deberías eliminarlas de tu dieta, es más, es importante que conozcas el porcentaje adecuado que debes ingerir a diario, tema que ocupa el presente artículo.

Desde la Fundación Española del Aceite de Palma Sostenible han analizado y basándose en un informe elaborado por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), han analizado cuál es la importancia de las grasas en nuestra alimentación para completar una dieta rica y saludable. La conclusión es que las grasas deben constituir entre un quinto y un tercio de la energía diaria, o lo que es lo mismo, representar entre un 20% y un 35%.

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Estas pueden proceder de grasas y aceites para cocinar o como condimento o de alimentos como los frutos secos, el salmón y otros pescados azules o los aguacates, entre otras muchas opciones. Los beneficios del aceite son diversos, como ya hemos subrayado en TICbeat: entre otras cosas, liberan sabores y olores, intensifican la saciedad y mejoran la palatabilidad. 

Desde un punto de vista nutricional, las grasas se encuadran dentro de los macronutrientes, como las proteínas o los hidratos de carbono. Estas proporcionan ácidos grasos esenciales como el linoleico y alfa linolénico y contribuyen a diversas funciones como el desarrollo embrionario, el transporte, metabolismo y sostenimiento de la función e integridad de las membranas celulares o el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del organismo.

Las grasas también potencian el desarrollo del cerebro y la visión y se encargan de transportar vitaminas liposolubles como la A, la D, la E o la K y sintetizan los reguladores celulares.

Este análisis no es el primero, ni mucho menos, en dibujar el porcentaje de grasa necesario, algo que ya hizo la ONU en 2010 a través de la FAO, publicando un documento en el que los expertos recomendaban un aporte de grasas totales que supusiese entre el 20% y el 35% de la grasa diaria y menos del 10% para las saturadas. Por ello, tanto FAO/OMS como la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan sustituir los ácidos grasos saturados por poliinsaturados o monoinsaturados.

Ingestas recomendadas de grasa

Así es por porcentajes, el tipo de grasa que debes consumir a diario.

  • Grasa total: 20-35%
  • Ácidos grasos saturados: < 10%
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 6-11%
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 2,5-9%
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 0,5-2%
  • Grasas trans: <1%
  • Ácidos grasos monoinsaturados: Por diferencia

Teniendo en consideración que cada gramo de grasa brinda 9 kilocalorías de energía, si sigues una dieta de 2.000 kilocalorías diarias, deberías tomar entre 60 y 80 gramos diarios de grasa, aunque entran en juego variables como la actividad física que realizas, tu estilo de vida o tu dieta.

Lo ideal es que las grasas procedan del aceite de oliva y productos frescos y naturales preparados de forma casera -mejor de temporada y de cercanía-, desdeñar totalmente ultraprocesados, azúcares y bollería industrial, hacer deporte a diario y apostar por una dieta sostenible.

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.