Salud

Consejos para reducir el impacto del cambio horario

Consejos para reducir el impacto del cambio horario

Ya lo dice el refrán: “la primavera, la sangre altera”. Para que puedas adaptarte al nuevo cambio de hora de forma cómoda y saludable en este marzo de 2018, te aportamos una serie de consejos imprescindibles de la mano de los expertos.

Cada vez que experimentamos un nuevo cambio de hora, nuestro organismo debe reconfigurarse, realizar una especie de reseteo y costumbrarse a los nuevos horarios. Si en invierno debes tomar una serie de medidas, también debes hacer lo propio con el nuevo horario de verano, que viviremos en España a partir del próximo domingo 25 de marzo de 2018 y que coincide con la semana en la que estrenamos la primavera.

Según revela el doctor Eduard Estivill en torno a los desajustes que puede provocar el cambio horario, “la hora perdida en el cambio de horario primaveral puede provocar pequeños trastornos de salud, sobre todo en nuestro ritmo de vigilia y sueño”. Estos desajustes se suman al problema de sueño estructural que padece la sociedad española y de los que te hablábamos recientemente con motivo del Día Mundial del Sueño. En la actualidad, 7 de cada 10 españoles tiene o tendrá problemas relacionados con la higiene del sueño a lo largo de su vida.

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La Organización Mundial de la Salud recomienda que deberíamos dormir entre 7 y 8 horas diarias. Según el doctor Estivill: “dormir menos horas de las recomendadas desemboca en un empeoramiento de la salud con los años. En este sentido, cabe remarcar que las horas no dormidas no se recuperan nunca, por lo que dormir mucho un sábado, por ejemplo, no compensa el sueño perdido entre semana”. Dormir bien y lo suficiente no es moco de pavo: incide en una mayor esperanza de vida, mayor energía diaria, estado anímico positivo y control del estrés.

Por ello frente al cambio de hora debemos cuidar tres aspectos esenciales si no queremos perder calidad de vida: por una parte, cuidar nuestros hábitos de sueño y descanso, mantener una dieta equilibrada y realizar de forma regular una o varias clases de ejercicio físico. Además de dormir las horas adecuadas, los ciclos del sueño tienen que ser seguidos y sin interrupción además de ser lo suficientemente profundos para refrescar y restaurar. Deberías seguir tres elementos clave: duración, continuidad y profundidad.

Como cada año a estas alturas, el pasado sábado (24 de marzo) los relojes adelantaron una hora y entraremos de pleno en el horario de verano. Hay que subrayar que los cambios de este horario no son generalizados y solo afectan transitoriamente a pequeños grupos de población -especialmente lactantes, adultos mayores y personas que padecen insomnio-, tal y como subraya Eduard Estivill, pero en lo que sí existe consenso es que la transición al horario de verano implica más desajustes que el de invierno ya que “el cuerpo humano tiene menos dificultades para adaptarse a un día de 25 horas que a uno de 23”.

Los principales efectos del nuevo horario son las alteraciones en el sueño, un aumento en la sensación de fatiga y cansancio, una mayor irritabilidad o irascibilidad, estado de ánimo cambiante o modificaciones en el apetito. A continuación te proporcionaremos una amplia batería de consejos para minimizar los efectos negativos del nuevo horario. Estas claves deben ser desarrolladas a partir de un cambio escalonado de rutinas para que a tu organismo le resulte imperceptible. Por ejemplo, puedes hacer un ajuste paulatino de quince minutos al día cuatro días antes.

Y sin más dilación, te contamos qué puedes hacer para adaptarte al cambio de hora y no sufrir sus desventajas, que por otra parte suelen ser leves y de carácter transitorio. 

Cómo mejorar adaptarte al nuevo horario de verano en 2018

  • Adiós a la tecnología antes de dormir: Para conciliar el sueño adecuadamente, tu cerebro precisa al menos dos horas de desconexión. Aleja el smartphone, el PC y la tablet, no emplees las redes sociales y despídete de esas luces nefastas de los aparatos que alteran tus ritmos circadianos. Tampoco respondas emails ni te obsesiones con temas de trabajo o reuniones pendientes. Antes de dormir, apuesta por escuchar música relajante a un volumen bajo o leer un buen libro.
  • Regularidad: A tu higiene del sueño no le gustan los sobresaltos. Es fundamental tener una rutina regular para que tu organismo se adapte al ritmo. Hazle caso al reloj y no al sueño, más volátil, ya que si no comenzará a imperar la inestabilidad en tu vida y podrías padecer insomnio.
  • Cena ligera: No son nada recomendables las cenas copiosas, pesadas, con exceso de azúcar, fritos o grasas. Es conveniente aliarse con verduras y alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño, como por ejemplo: pescado (atún y salmón principalmente), carnes blancas, huevos, frutos secos, espárragos, espinacas, calabaza y lácteos. En este artículo te hablamos de diez alimentos que debes cenar para dormir bien. Deja pasar dos horas antes de dormir y mantén el horario habitual de tus cenas.
  • Levántate antes el domingo: Aunque implique recortar una hora de sueño, si te levantas antes llegarás más cansados a la noche y te costará menos levantarte el lunes, mejorando el descanso.
  • Cuida el entorno: Un dormitorio bien ventilado, silencioso, oscuro y limpio, que tenga una temperatura adecuada -entre los 18 y los 22 grados-, un buen colchón y almohada y pijama cómodo también es clave para tu descanso. Eliminar la luz y el ruido son fundamentales.
  • Evitar bebidas excitantes: Despídete del café, el té o el chocolate, ya que mantienen tu sistema nervioso activado y dificultan la relajación. Si puedes evitarlo, no recurras a fármacos y si lo haces, que sea bajo supervisión médica. Recuerda que un vaso de leche caliente es mano de santo para vencer al insomnio.
  • Deporte para sentirte mejor: El ejercicio físico genera una potente sensación de bienestar físico y emocional que favorece tu descanso, pero intenta no hacerlo antes de dormir en este período de transición al nuevo horario. Si puedes practicarlo por la mañana, o al menos tres horas antes de acostarte, estupendo. Te relajarás, liberarás endorfinas y podrás descargar tensiones. La frecuencia semanal ideal es de 3 a 5 veces, mientras que las actividades más recomendadas desde la Universidad de Harvard son la natación, el tai chi, los entrenamientos de fuerza, caminar o los ejercicios de Kegel. 
  • No a la siesta hasta nueva orden: Después podrás seguir poniéndola en práctica, pero los días en torno al cambio horario, deberías no dormir después de comer para conciliar mejor el sueño por la noche.
  • Abandona las referencias horarias: Si eres una persona nerviosa, el tic-tac, la luz del despertador digital o la pantalla de tu móvil te inducirán a consultar la hora constantemente si padeces insomnio. Permítete que tu cuerpo descanse y en todo caso, apuesta por un audio de relajación guiada o por poner en práctica algún ejercicio de respiración profunda o meditación.

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.