Salud

Cómo conseguir calmarse durante un ataque de pánico, según la ciencia

Cómo conseguir calmarse durante un ataque de pánico, según la ciencia

Si experimentas ataques de pánico con frecuencia y sufres de ansiedad anticipatoria, existen algunos pasos avalados por la ciencia que puedes seguir para intentar calmarte y que el fenómeno pase lo antes posible.

Las personas que padecen un ataque de pánico, también conocido como crisis de ansiedad, se ven condenadas a sufrir una experiencia de miedo intenso, cuya aparición es súbita y cuenta con síntomas físicos y psíquicos como las palpitaciones o elevación de la frecuencia cardiaca, temblores, sudoración, sensación de ahogo y asfixia, opresión en el pecho, molestias abdominales y nauseas, pérdida de conciencia, mareos, sensación de irrealidad o de estar separado de uno mismo, miedo a morir, miedo a enloquecer y a perder el control sofocos, escalofríos y sensación de adormecimiento y hormigueo.

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Según datos de Medline Plus, el trastorno de pánico es dos veces más común en las mujeres que en los hombres, mientras que los  síntomas por lo general empiezan antes de los 25 años de edad, aunque pueden ocurrir hacia los 35 años. Las personas que padecen este problema con frecuencia desarrollan ansiedad anticipatoria ante la posibilidad de tener nuevos ataques de pánico. Pese a que es fundamental recibir ayuda terapéutica, así como medicación por parte de un especialista en algunos casos, existen algunos trucos avalados por la ciencia que puedes tener en consideración si te topas con este problema.

 

7 consejos para reducir o aplacar un ataque de pánico

  • Mete la cara en agua fría: La investigación fisiológica nos revela que la frecuencia cardíaca humana disminuye de 10 a 25 % cuando nuestra cara entra en contacto con agua helada. Esto resulta efectivo durante un ataque de pánico ya que cuando experimentamos esta sensación nuestro cuerpo se excita fisiológicamente, aumentando los latidos por minuto del corazón.
  • Fuérzate a percibir el entorno: Este consejo práctico es muy sencilllo y efectivo para recuperar la conexión con el mundo real. Concéntrate en un par de objetos que tengas alrededor, tócalos, huélelos y obsérvalos, desde un alimento a una fotografía o un jersey. Apreciando tu entorno podrás salir de tu cabeza y volver al mundo real.
  • Pon en práctica la respiración diafragmática o abdominal: Este tipo de respiración, consistente en involucrar gran cantidad de aire y centrar el movimiento muscular en la zona baja de los pulmones, enseña al cerebro a sumergirse en un estado relajado. En un ataque de pánico, los síntomas fisiológicos se generan al pensar que precisas protección -lucha o huida-. Cuanto más lenta y profunda sea, mejor que mejor.
  • Prueba un juego sencillo en tu móvil: Cualquier tipo de distracción tiene capacidad de redirigir su pensamiento. Descárgate un juego popular como el Pacman, el Tetris o el Gálaga. También puedes tener a mano música relajante y sesiones de relajación guiadas, así como aplicaciones específicas para aprender a meditar.
  • Aprieta una pelota antiestrés: Tener una bola de goma, un Fidget Cube o cualquier objeto que puedas manipular entre tus manos es fundamental para conectarte con el momento presente, calmar el estrés y ahuyentar la ansiedad anticipatoria.
  • Reemplaza tus pensamientos negativos por otros: Debes tener escritas refutaciones positivas y más realistas ante tus pensamientos catastrofistas. De este modo, podrás ver un lado más amable de las cosas, ser una persona más resolutiva o esquivar la sensación e ansiedad
  • Acude a terapia: Parta hacer frente a este problema, la terapia cognitivo-conductual es la mejor solución. 

 

Fuente | Cope Psychiatry

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.