Salud

Bebidas isotónicas para deportistas, ¿sirven para algo?

Bebidas isotónicas para deportistas, ¿sirven para algo?
Escrito por Eduardo Álvarez

Las bebidas isotónicas para deportistas se usan cada vez más, incluso entre gente sedentaria, pero ¿son necesarias? Analizamos sus beneficios e inconvenientes.

En los últimos años se ha disparado fiebre por el deporte de base, ya sea maratón, triatlón o cualquier modalidad de fitness. Esto ha dado lugar a algunos razonamientos erróneos por parte de muchos aficionados e incluso profesionales, especialmente en lo relacionado con la nutrición deportiva y la hidratación. Un claro ejemplo es el de las bebidas isotónicas para deportistas.

Cuando hablamos de bebidas isotónicas o deportivas, nos referimos a bebidas especiales para hidratarse después de hacer deporte. Suelen ser refrescos bajos en sodio y ricos en sales minerales como potasio. Su objetivo es reponer líquidos y electrolitos tras una dura sesión de ejercicio.

Sin embargo, hay dos palabras clave a la hora de analizar los beneficios e inconvenientes de las isotónicas: azúcar e intensidad. La primera palabra hace referencia al ingrediente presente en la mayoría de las bebidas para deportistas, mientras que la segunda entra a valorar la necesidad o no de rehidratarse con estos refrescos en función de lo exigente y prolongada que haya sido la sesión de ejercicio.

El azúcar, el ingrediente “secreto”

La mayoría de las bebidas isotónicas tiene grandes cantidades de azúcar. Aunque ya se venden versiones light o Zero, las azucaradas siguen teniendo la mayor parte de la cuota de mercado, y esto no es nada bueno.

El azúcar refinado o industrial es una de las grandes plagas de nuestro tiempo. En un mundo en el que las enfermedades cardiovasculares se están convirtiendo en la principal causa de muerte, reducir la obesidad es una prioridad. Gran parte de la culpa de esta epidemia de obesidad que se vive en Occidente es del azúcar, el ingrediente secreto de las bebidas isotónicas.

Las autoridades sanitarias ya han dado la alarma contra estos refrescos, aunque en las bebidas deportivas aún mantienen una apariencia saludable que puede llevar a engaño.

Digamos que es necesario hidratarse con líquido y reponer electrolitos a la vez. Esto es posible sin necesidad de ingerir azúcar en grandes cantidades. No obstante, los fabricantes de refrescos -deportivos o no- prefieren incluir este componente en sus bebidas. ¿Por qué? Sin duda para mejorar el sabor y hacerlas más adictivas.

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Un ejemplo de la cantidad de azúcar que contienen estas bebidas es el siguiente: por cada botella de 250ml de Aquarius bebes 15g de azúcar. En el caso de Powerade, son 20g. Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad diaria recomendada para un hombre adulto son 50g, siendo generosa en sus estimaciones. En el caso de los niños es mucho menor, por lo que ojo con darle este tipo de bebidas a tus hijos.

Gracias a las últimas investigaciones en nutrición, el azúcar industrial ha sustituido a la grasa como gran culpable de los problemas de salud y obesidad. Durante años se ha sentado la grasa en el banquillo de los acusados, puesto que ha cedido al verdadero gran enemigo de la salud pública.

No es necesario tomar azúcar refinado tras hacer deporte ni en ningún momento del día, así que si quieres beber una bebida isotónica, mejor tomar una light. En el supuesto de haber realizar un entrenamiento muy intenso durante mucho tiempo, quizás tu cuerpo necesite recuperar los niveles de glucógeno en sangre de forma rápida.

Aun así, es mejor recurrir al azúcar natural presente en alimentos como la fruta que al industria, que en cualquier caso contiene calorías vacías sin vitaminas ni nutrientes. Eso sí, como analizaremos ahora, también se pueden obtener el líquido, los electrolitos y otros nutrientes necesarios por separado, siempre en caso de ser necesario. Además, las alternativas están muy presentes, aunque quizás no tengan tanto glamour.

La necesidad depende de la intensidad

Seamos claros desde el principio: según un estudio del Colegio Americano de Medicina Deportiva no reporta beneficios de ningún tipo recurrir a bebidas isotónicas si el entrenamiento dura menos de una hora. Esto no significa que lo sea si el tiempo de ejercicio supera los 60 minutos, ya que como hemos mencionado, existen otras opciones.

Si ni siquiera hace falta tomar bebidas deportivas tras un entrenamiento intenso de menos de una hora, os podéis imaginar lo que ocurre cuando se toman en reposo, un hábito cada vez más común. Si es light, beberás electrolitos y sales que no necesitas, pero si no lo es, estarás metiendo en tu cuerpo grandes cantidades de glucosa que serán metabolizadas en grasa.

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En el caso de ejercicio intenso y prolongado, como puede ser correr una maratón o realizar un triatlón, la deshidratación puede hacer estragos. Es uno de los supuestos en los que se justifica el consumo de bebidas isotónicas sin inconvenientes, ya que quizás son la forma más rápida de reponer los líquidos y electrolitos perdidos sin necesidad de una digestión demasiado pesada.

Aun así, muchos atletas prefieren obtener estos nutrientes por separado, ya sea consumiendo fruta y agua o barritas y tabletas energéticas. Ambas cosas son una opción mucho más plausible que si quieres reponer los electrolitos que no has perdido en un entrenamiento normal en el gimnasio.

Azúcar, electrolitos y agua, guía práctica de uso

Una vez que hemos establecido la premisa de “No consumirás azúcar a menos que sea necesario” quedan otros dos nutrientes imprescindibles para hacer deportes, incluso en los de baja intensidad: agua y electrolitos.

Ambos se consumen en grandes cantidades haciendo ejercicio, y necesitan ser repuestos de forma casi inmediata, especialmente en el caso del agua. La pregunta es, ¿son las bebidas isotónicas la mejor opción para hidratarse? Y una vez más, la respuesta es un rotundo no.

Cierto es que los refrescos para deportistas aportan en una mismo envase los tres ingredientes que necesita un atleta -o dos, si las consumes light- pero también contienen una serie de ingredientes añadidos que no lo son en absoluto. Ante esto, muchos expertos recomiendan buscar por separado todos los elementos necesarios para mantener la actividad física y recuperarse posteriormente.

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Traducido al lenguaje común, significa que la mejor forma de reponer líquidos es beber agua, ya sea mineral o del grifo. Para los electrolitos, puedes elegir la comida que más te guste y que los contenga en mayor cantidad, aunque prácticamente todas los tienen. No es poco habitual ver a muchos deportistas beber agua y comer plátano compitiendo. Es caso más ilustrativo es el de Rafa Nadal.

Por último, hay que aclarar que las bebidas para deportistas y las energéticas no son lo mismo. Las segundas, además de tener grandes dosis de azúcar en su versión estándar, tienen ingentes cantidades de cafeína. De sobra conocidos son los efectos de consumir más estimulantes del sistema nervioso de los necesarios: insomnio o taquicardia son sólo dos de ellos.

Artículo publicado en Computerhoy

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Eduardo Álvarez