Salud

7 fórmulas y técnicas infalibles para dormirte rápido (y sin gastar dinero)

8 fórmulas infalibles para dormir mejor y vencer al insomnio

Cae la noche, te metes en cama, apagas las luces y no eres capaz de alcanzar el sueño hasta que transcurre un buen rato o incluso horas. ¿Te identificas con la situación? En este artículo rescatamos una serie de técnicas idóneas para dormirte rápido y combatir el insomnio.

Desde la comunidad científica recomiendan que los adultos duerman una cantidad estipulada entre siete y ocho horas cada noche, y sin embargo casi la mitad de la población duerme algo menos de seis horas, tal y como muestra una encuesta realizada por el Sleep Council en 2011. Además, un nuevo estudio elaborado por Sleep, publicación científica de la Universidad de Oxford especializada en análisis del sueño, revela que dormir poco es tan malo o peor que no dormir nada.

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Dos razones principales se encuentran detrás de este déficit de sueño: la falta de tiempo a lo largo del día -jornadas laborales extenuantes, transporte, horarios frenéticos, obligaciones personales o conciliación de la vida laboral y familiar- para garantizar un adecuado descanso y el problema de tener una mente acelerada por la noche que nos mantiene despiertos más allá de lo que nos gustaría, provocando el insomnio.

Debido al segundo motivo, son muchas las personas que utilizan “sleep trackers” o dispositivos de toda clase que prometen un sueño más reparador: desde rastreadores y monitores del sueño a camas especializadas, dispositivos digitales o pastillas para dormir. De hecho, toda una industria se ha articulado alrededor de este problema: solamente en los Estados Unidos, se estimó que se gastaron 32.400 millones de dólares en 2013.

Sin embargo, antes de gastar dinero, queremos hablarte de las mejores técnicas y fórmulas infalibles para dormirse rápidamente de forma gratuita.

Los mejores trucos y consejos para dormirte rápido

  • La técnica 4-7-8: Difundida por el profesor universitario de Harvard Andrew Weil, que aplicó una fórmula numérica a una técnica existente, es muy sencillo y promete un sueño rápido gracias a la puesta en práctica de un patrón de respiración. Solamente tienes que tomar aire por la nariz, con la boca cerrada, contando hasta 4. A continuación, mantén el aire durante 7 segundos y acabar aspirando el aire durante 8 segundos. Lo ideal es repetir el proceso 3 veces, por lo que un minuto sería suficiente para dormirte pronto. ¿Cuál es el truco? Suministras oxígeno a tu sistema parasimpático y además, te concentras en una actividad concreta, alejando tu mente del estrés.
  • La magia de una bolsa de agua caliente en los pies: ¿Alguna vez te has despertado en medio de la noche sintiéndote frío? Probablemente lo hayas atribuido a una caída de la temperatura exterior -por ejemplo, por la calefacción apagada-, pero la verdadera razón es a menudo una caída de la temperatura en tu interior. Si pones en tus pies una bolsa de agua caliente crearás un efecto de somnolencia ya que ayudarás a dilatar los vasos sanguíneos en tus miembros inferiores, redistribuyendo el calor de tu cuerpo de su núcleo a las extremidades. 
  • Adiós a todos los dispositivos electrónicos: Como podría revelar cualquier persona que trabaje en turno de noches, dormirse durante el día puede resultar difícil incluso tras años de entrenamiento. ¿El motivo? La luz juega un papel muy poderoso en nuestros patrones de sueño, como demuestran múltiples estudios. La clave reside en la hormona melatonina, producida por la glándula pineal y que facilita el estado de somnolencia. Esta se activa con la oscuridad, ya que nuestro cuerpo la segrega por la noche, cuando no hay luz, y se ralentiza durante el día. De esta manera, tu mesita de noche debe estar ausente de tableta, smartphone, reloj inteligente o alarma digital.

La mejor postura para dormir, según la ciencia

  • Yoga nidra: Se trata de una técnica de meditación y relajación profunda actualizada y adaptada por Swami Satyananda Saraswati. Este estado de relajación consciente se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, mejorando aspectos como la memoria, la capacidad de concentración, el autoconocimiento o la creatividad. Se debe practicar a la misma hora todos los días, siendo recomendable a primera hora de la mañana, porque la mente está fresca y receptiva o antes de dormir inducir un sueño profundo y reparador. Es recomendable hacerlo con el estómago vacío y debes llevarlo a cabo practicando técnicas de meditación y relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o el escaneo corporal. 
  • Almohada imprescindible: Por tonto que parezca, el uso de una almohada para elevar tu cabeza ofrece beneficios universales, pero además, existe una escuela de pensamiento que sugiere que deberías desplegarlas por la cama para otras partes de su cuerpo. Prueba a poner una bajo tus rodillas para que tu espalda baja asuma su curva natural y los músculos puedan relajarse en el colchón. Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas.
  • Aplica presión a tus “botones del sueño”: La acupresión es una técnica medicinal que pertenece a una de las ramas de la medicina tradicional china, que también abarca la acupuntura y a la digitopuntura. De este modo, la acupresión es como la acupuntura sin agujas, consistente en aplicar presión a las partes específicas del cuerpo cuyo contacto promueve el sueño. En el siguiente enlace encontrarás algunos de los principales puntos de tu cuerpo como los pies, las muñecas, la cabeza o el centro entre las cejas. 
  • Intenta mantenerte despierto: Una investigación realizada en dos grupos de insomnes en la Universidad de Glasgow reveló que la psicología inversa puede ayudar a las personas a conciliar el sueño. Mientras que a un grupo le permitieron usar sus propios recursos para dormir, se le pidió a los miembros del otro que se mantuviesen despiertos todo el tiempo posible, eso sí, sin moverse, levantarse, ver la televisión o usar el móvil. ¡Adivina quién se fue a dormir más rápido!

Fuente | Telegraph

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.