Salud

7 técnicas efectivas para ganarle la partida al insomnio

7 técnicas efectivas para ganarle la partida al insomnio

Si padeces insomnio y pasas horas contando ovejas o mirando al techo, tenemos una ayuda para ti. Hoy repasamos las técnicas más efectivas para conciliar el sueño y ser capaz de dormir mejor.

Ya sea por el calor, debido al estrés, por problemas personales o por un exceso de preocupaciones en la cabeza es probable que padezcas de insomnio, un mal que constituye el trastorno de sueño más frecuente, seguido del síndrome de las piernas inquietas y del síndrome de apneas-hipopneas del sueño. La Sociedad Española de Neurología estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, pero solamente un 10% de los casos es debido a un trastorno del sueño crónico y grave.

10 técnicas para dormirte rápido, según la neurociencia

En lugar de tirarte de los pelos, optar inmediatamente por el frasco de somníferos o decantarte por bizarros remedios históricos contra el insomnio como grasa de lirón, magnetismo, ojo de gallina o infusión de lechuga silvestre existen bastantes técnicas efectivas que puedes probar para conciliar el sueño y ganarle la partida al molesto mal que merma tu higiene del sueño y te acarrea numerosas consecuencias negativas para la salud. Recuerda que dormir entre 7 y 9 horas es esencial, así como cenar sano y ligero o respetar un horario regular.

7 técnicas para dormir mejor y vencer el insomnio

  • Medita: Si no tienes práctica o no conoces técnicas de relajación como el escaneo corporal, la relajación muscular progresiva, la técnica de la visualización o la respiración profunda del yoga, puedes probar descargándote una app especializada, poniendo una meditación guiada en Youtube o a través de un podcast. Además de garantizarte un mejor descanso, la meditación mejora tu plasticidad cerebral y contribuye a reducir el estrés y la ansiedad.
  • Abandona la obsesión por dormirte rápido: Paradójicamente, esforzarte demasiado por conseguir algo es a veces el lastre para lograrlo, ya que querer dormir desesperadamente aviva la ansiedad, pone a tu cerebro en alerta y en casos extremos, puede provocar incluso un ataque de pánico. Intenta abandonar esa sensación y observa tus pensamientos desde fuera, sin juzgarlos ni intentar retenerlos. Cuando no sea un objetivo inmediato, conciliar el sueño será más sencillo.
  • Empieza a escribir un diario en formato papel: Coge una libreta y un bolígrafo y anímate a escribir en tu diario cada noche, anotando todo aquello que sucede dentro de tu cabeza, haciendo listas de planes o describiendo los sentimientos y sucesos más importantes de tu día. Para que funcione debes escribir a mano, ya que por una parte, los estudios muestran que la simple acción motora involucrada en el acto de escribir a mano tiene un efecto calmante y por otro, no está de más recordarte que la luz azul emitida por las computadoras portátiles y los teléfonos influye de forma negativa en tu sueño.
  • Escribe a un amigo trasnochador: Puedes escribir a un amigo que esté avisado de la situación de emergencia para charlar sobre tus problemas, desconectar de los problemas del día o calmarte con sus palabras y el sonido de tu voz.
  • Una ducha caliente: Tal y como te contamos en este artículo, tomar una ducha nocturna te ayudará a regular tu temperatura corporal y tu ritmo circadiano, preparando tu cuerpo para el descanso, siendo ideal para las personas que padecen tensión muscular, ansiedad e insomnio.
  • Realiza estiramientos: Los estiramientos leves -desde inclinarte para tocar los dedos de los pies a estirar los brazos por encima de la cabeza- te ayudan a aliviar el dolor y la rigidez muscular, logrando un estado progresivo de relajación. Te recomendamos poner música suave y relajante o utilizar una aplicación de ruido blanco. ¿Te has animado a probar con el ASMR?
  • Lee o escucha algo nuevo: Anímate a abrir una novela o a descargar un podcast o un audiolibro de una nueva temática de la que no tengas ni idea. La información innovadora contribuye a desviar la atención de factores estresantes que te mantienen despierto. Eso sí, si utilizas un dispositivo electrónico, debes asegurarte de que la pantalla se encuentre boca abajo para mantener la habitación lo más oscura posible. La oscuridad y el calor desempeñan un papel esencial en la producción y el mantenimiento de la melatonina, la hormona que desempeña el papel central en nuestro sueño.

Fuente | Reader´s Digest

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.