Salud

5 motivos para comer legumbres (y cómo digerirlas bien)

7 motivos para comer legumbres

Repasamos hasta siete motivos para que el consumo de legumbres sea fundamental dentro de tu dieta, así como algunos consejos para digerirlas adecuadamente sin tener problemas digestivo.

Según la definición de la FAO, las legumbres son un tipo de plantas de la familia de las leguminosas que se cosechan solo para obtener la semilla seca, sin incluir ni los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes o las judías verdes, ni los que se cultivan fundamentalmente para la extracción del aceite, como la soja o el cacahuete. Algunos ejemplos de legumbres son las alubias, las lentejas o los garbanzos. Las legumbres, según el Código Alimentario Español pueden distinguirse entre aquellas secas -separadas de la vaina- o frescas -frutos y semillas de las leguminosas-, consideradas como hortalizas.

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Consumir legumbres es fundamental dentro de nuestra dieta debido a su elevado contenido en proteínas, incluso por encima del de diversos tipos de carne. La proporción de proteínas que tiene cada tipo de legumbre son un 19% en el caso de los garbanzos, un 24% para las lentejas o un 35% para la soja. Cabe destacar que el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína. Aunque la proteína vegetal carece de un aminoácido esencial denominado metionina, acompañando las legumbres de cereales como el arroz puede solucionarse este déficit sin problemas.

5 beneficios de comer legumbres

Repasamos cuáles son algunas de las ventajas de optar por las legumbres como una fuente excepcional de nutrientes:

  • Presencia de fibra, vitaminas y minerales: La fibra es ideal para el tránsito intestinal adecuado. Las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%. Por otra parte, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina, B6 y ácido fólico, además de minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
  • Bajo contenido en grasas: Las legumbres no engordan y de media, suelen tener una media del 3% de grasas, la mayor parte ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. La mala fama de engordar se debe a ser acompañadas habitualmente de alimentos calóricos como el tocino o el chorizo para la elaboración de fabadas, callos o potajes. Además, su pot
  • Económico precio: Al contrario que la carne y el pescado, productos frescos de elevado precio especialmente si son de calidad, las legumbres ofrecen vitaminas, minerales, fibra y proteína saludable por un precio muy bajo. Un kilo de lentejas pardinas tiene un precio medio aproximado de 1,50 euros.
  • Previenen problemas como la ansiedad y la depresión: Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, fundamentales para regular el sistema nervioso central y prevenir problemas de salud mental como el estrés, la ansiedad o la depresión.
  • Controla la tensión arterial: El consumo de legumbres ayuda a prevenir la hipertensión, previene las enfermedades coronarias, aumenta los niveles de hierro -combatiendo la anemia-, estimula la actividad enzimática gracias al cobre y previene defectos congénitos en los niños recién nacidos, polo que su consumo es idóneo para las embarazadas. Una taza de lentejas brinda el 90% de la cantidad diaria de ácido fólico recomendada.

Cómo digerir mejor las legumbres

Se recomienda consumir legumbres unas tres veces por semana, una cifra que debe ser más alta en el caso de las personas vegetarianas o veganas. Eso sí, se recomienda que las personas que sufran ácido úrico o tendencia a los ataques gotosos consulten su consumo con el médico de cabecera.

Para digerir bien las legumbres es esencial dejarlas a remojo -de forma ideal, durante un día, de forma que comience el proceso de germinación-. Suelen cocerse con especias como hinojo o comino, que evitan las flatulencias, mientras que si quieres reblandecerlas podrás usar alga kombu a la cocción.

Las personas con tendencia a tener gases deben consumir este alimento mejor en forma de hamburguesa vegetal, cremas o purés, así como hummus. Dado que el problema de las flatulencias nace por la incorrecta combinación con otros alimentos es importante acompañarlas exclusivamente de vegetales como verduras o cerreales integrales. También puedes finalizar la comida con una infusión digestiva, evitando postres y frutas dulces o ácidas.

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.