Salud

7 ejercicios para mantenerte en forma en tus vacaciones sin ir al gimnasio

7 ejercicios para mantenerte en forma en tus vacaciones sin ir al gimnasio

Si durante tu placentera escapada a la playa, tus vacaciones de mochilero por algún paraje remoto o tu descanso paradisíaco quieres seguir manteniéndote en forma, puedes realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar tu cuerpo.

Para mantenerte en forma de manera autodidacta no hace falta contar con sofisticados aparatos de gimnasio ni dilatados conocimientos de fitness. Ropa cómoda de deportes, un espacio tranquilo y cómodo y tu propio cuerpo son suficientes para hacer ejercicio, tanto en casa como al aire libre.

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Precisamente, ya que en vacaciones solemos descuidar más la dieta, dormir menos, ingerir más cantidad de alcohol o tener horarios más irregulares, es importante dedicar un tiempo -preferiblemente a diario- a llevar a cabo algún tipo de actividad física. Las opciones son múltiples: andar en bicicleta, salir a caminar a buen ritmo, nadar, practicar yoga o atreverte con algún deporte naútico, senderismo o patinaje.

Si no dispones de demasiado tiempo pero quieres aportar beneficios a tu organismo, estos son siete ejercicios que puedes practicar en vacaciones, dedicándole solamente unos minutos y desde el lugar que prefieras. De esta manera, podrás prevenir las lesiones, mejorar aspectos como el equilibrio, la flexibilidad o la coordinación, fortalecer tu musculatura y relajar tu mente. ¡Vamos allá!

7 ejercicios para hacer en vacaciones

  • ¡Salta!: Aunque tal vez lleves sin hacerlo desde la más tierna infancia, saltar es beneficioso para tu circulación sanguínea, te ayuda a perder peso y fortalece especialmente tus piernas. Solamente debes dedicarle unos minutos colocando los pies en paralelo, levemente separados, flexionando las rodillas e impulsándote hacia arriba con los brazos elevados. Puedes realizar las repeticiones que quieras con intervalos de quince minutos.
  • Haz sentadillas: Este ejercicio se centra especialmente en la musculatura del tren inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteos y tríceps. Para practicarlas de forma adecuada deberás abrir las piernas a la anchura de los hombros, colocar los pies con las punteras hacia delante, mantener la espalda estirada y flexionar las piernas. de forma que los músculos formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Puedes hacerlas sentándote y levantándote de una silla.
  • Salto de rana: Esta completa actividad es idónea para tu resistencia cardiovascular. Para llevarla a cabo, ponte de cuclillas y deposita tus manos en el suelo. A continuación, deberás extender las piernas hacia atrás y volver a la posición inicial. Después, salta hacia arriba con las manos extendidas sobre tu cabeza. Puedes repetir el ejercicio realizando intervalos de descanso de entre 15 y 30 segundos.
  • Flexiones: Es uno de los ejercicios gimnásticos más populares y extendidos para mejorar tu movilidad, tonificar tu musculatura y activar tu fuerza y tu resistencia. Para realizarlas pon las manos en el suelo, en línea recta con los hombros. A continuación debes estirar las piernas completamente hacia atrás hasta formar una línea recta con tu espalda. Extiende los brazos, dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que quede a unos cinco centímetros del suelo. Al menos, es recomendable realizar entre 10 y 15 flexiones seguidas, aumentando la cantidad con el paso del tiempo.
  • Zancadas: Lunges en inglés, cuentan con la gran ventaja de permitirte trabajar ambas piernas de forma distinta, compensando los probables desequilibrios de fuerza y masa muscular. Para llevarlas a cabo, coloca tus pies juntos y da un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás esté a punto de tocar el suelo y ambas rodillas queden dobladas a 90 grados. No te olvides de cambiar de pierna con cada repetición realizada.
  • Abdominales: Son ideales para evitar el desgaste de tu columna vertebral, fortalecer los músculos del vientre y corregir y mejorar la postura corporal, así como aliviar la tensión en la espalda. Para llevarlos a cabo de forma adecuada, pon la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, dobla las rodillas y sitúa tus manos detrás de las orejas. Impulsa tus hombros hacia arriba, cerca de siete centímetros, baja y repite el movimiento cronometrándote y aumentando con el paso de los días tu resistencia.
  • Curl de bíceps casero: La postura correcta para este ejercicio es ponerte  de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, cogiendo en cada mano una mancuerna o, si careces de ella, un objeto con peso como un paquete de legumbres o unas botellas rellenas de garbanzos, o simplemente, de agua. Mantén los codos doblados mientras las muñecas se aproximan a los hombros para, a continuación, bajar con lentitud. Puedes repetir el ejercicio 20 veces en 3 series con cada brazo, tanto de forma alternativa como simultánea.

También puedes comenzar siguiendo la rutina de quince minutos con la información de la siguiente infografía elaborada por Ejercicios desde casa.

7 ejercicios para mantenerte en forma en tus vacaciones sin ir al gimnasio

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.