El problema más obvio con las calorías es que no dan información cómo llena una comida o una bebida, un factor llamado saciedad que es clave para no comer de más.

Además, los recuentos de calorías no revelan si la barrita energética de la merienda contiene la mezcla correcta de proteínas y carbohidratos para hacer ejercicio, o si los cereales del desayuno contienen las vitaminas y minerales que son la clave para una piel radiante y un cabello sano.

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En lugar de confiar únicamente en una cifra, los dietistas recomiendan tener en cuenta el valor nutricional completo del alimento o bebida en cuestión, incluyendo el contenido de proteínas, fibra y azúcares agregados, así como la cantidad de ingredientes que fueron procesados antes de entrar en el organismo.

Estos son algunos de los consejos sencillos que han esbozado para llevar a cabo una dieta saludable.

Come más verduras, especialmente de color verde

lechuga

Puede que el autor Michael Pollan condensara la mejor sabiduría nutricional en una sola frase cuando escribió: “come comida, no en exceso, sobre todo plantas”.

Docenas de estudios científicos han vinculado las dietas ricas en verduras, especialmente de color verde, a mejores estados de salud, incluyendo la pérdida de peso y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Vegetales como el berro, las espinacas, el cebollino y la col rallada están muy bien considerados en la lista de “superalimentos” del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Así que es cuestión de descubrir los que más te gusten y empiezar a añadirlos a tu plato.

Pero no te preocupes: la mayoría de las investigaciones no apuntan a la necesidad de reducir la carne, los lácteos o el pescado de la dieta. De hecho, los mejores resultados suelen estar relacionados con dietas que combinan altas cantidades de vegetales con fuentes saludables de proteínas, las cuales pueden incluir mariscos, huevos y carne. Los planes nutricionales de este tipo incluyen la popular dieta mediterránea y la dieta MIND.

Sustituye la gaseosa o el té con azúcar por agua, té solo u otras bebidas sin azúcares añadidos

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Bebidas azucaradas como la gaseosa y los zumos puede constituir una porción sorprendente de las calorías que una persona consume cada día, pero no le llenan de la misma manera que lo hacen los alimentos sólidos.

Como parte de un estudio de ocho años de duración que incluyó a cerca de 50.000 mujeres, investigadores de Harvard dieron seguimiento a lo que sucedió cuando la gente redujo drásticamente su consumo de bebidas azucaradas o cuando empezó a consumir más. No sorprende que los participantes que aumentaron su consumo de bebidas azucaradas ganaran peso y aumentaran el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. De hecho, mientras más bebidas dulces consumían las mujeres, más peso ganaban y más aumentaba su riesgo de padecer una enfermedad.

Aquellos que redujeron su consumo, por otro lado, no tuvieron resultados negativos.

Así que la próxima vez que quieras beber algo, prueba a tomar agua mineral o té sin azúcar. Incluso la gaseosa light sea una mejor opción. Cada vez que eliges una de estas bebidas en lugar de una azucarada, reducirás entre 150 y 400 calorías.