Salud

10 trucos para evitar y calmar el dolor de espalda en el trabajo

10 trucos para evitar el dolor de espalda en el trabajo

Las dolencias musculares son las que mayor incidencia tienen en el absentismo laboral y concretamente, el de espalda es uno de los dolores más frecuentes en la sociedad española. En este artículo te aportamos algunas claves para prevenir y evitar los problemas de espalda.

Tal y como revelan desde Sanitas Pymes Digital, prevenir y controlar el dolor de espalda es fundamental. En nuestro país, la lumbalgia y la ciática son los problemas de espalda más recurrentes entre los empleados y las principales causas de estas molestias musculares son las malas posturas, el sobrepeso y el estrés. Muchas de ellas tienen su origen en el entorno de trabajo, y un 86% de los afectados asegura que el malestar se agrava debido a las condiciones laborales. En concreto, los empleos que requieren un sobresfuerzo físico y movimientos repetitivos y mecánicos incrementan las probabilidades de padecer dolores lumbares.

Cómo cuidar tu postura corporal si trabajas frente al ordenador

Las estadísticas arrojan un panorama oscuro en torno a este problema, ya que más de la mitad de los trabajadores españoles (50,3%) tiene dolor de espalda, tal y como recoge el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo. Esto incide en su satisfacción, salud y productividad. Para que puedas poner remedio,  Cristina González Rodríguez, fisioterapeuta de Blua de Sanitas Pymes Digital, pone a tu disposición un decálogo de recomendaciones.

10 claves para controlar y prevenir el dolor de espalda trabajando

  • Realizar diariamente estiramientos musculares y movilización articular durante un cuarto de hora para mantener la espalda trabajada y protegida.
  • Hacer ejercicio con frecuencia, ya que el sedentarismo no solo es un factor de riesgo en la aparición del dolor de espalda sino que perpetua y cronifica el problema. Se recomienda realizar por lo menos 3 sesiones de ejercicio a la semana y, si esta opción no es posible, caminar como mínimo 45 minutos a buen ritmo al día.
  • Una dieta completa y hábitos alimenticios saludables: Consumir lo menos posible grasas saturadas y optar por grasas saludables como los Omega-3  es clave, así como escoger proporciones adecuadas de hidratos -de tipo complejo como pastas y legumbres integrales-. También es recomendable consumir frutas y verduras a diario para limpiar el organismo y reducir la aparición y perpetuación del dolor crónico. No te olvides de permanecer siempre hidratado gracias a la cantidad recomendada de agua, en torno a los dos litros diarios.
  • Adoptar buenos hábitos posturales en los momentos de relajación: Para relajarte, debes mantener la espalda recta y completamente apoyada en el respaldo con los hombros relajados y las rodillas alineadas en altura con la cadera o un poco por debajo de ésta.
  • Dormir en una postura correcta: De lo contrario, tendrás más dolor de espalda, podrás sufrir tendinitis en los hombros y torticolis. La mejor postura para dormir es dormir de lado o, cómo se denomina de forma técnica, decúbito lateral, y preferentemente decúbito lateral izquierdo, siempre y cuando coloquemos los brazos con flexión de 90º de hombros para que queden libres y no carguemos todo el peso sobre ellos. Esta postura favorece los procesos del sistema glinfático y también ayuda a aliviar la acidez estomacal. Es recomendable que la almohada sea consistente para mantener el cuello alineado con el resto de la espalda.
  • No realices movimientos bruscos al realizar gestos cotidianos al sentarte o levantarte, ya que al no haber calentamiento previo pueden producirse lesiones musculares.
  • Mantener la higiene postural en el espacio laboral: Si pasas muchas horas sentado en tu silla de la oficina, debes cuidar aspectos como no cruzar las piernas, apoyar los pies en el suelo, alinear la cadera con las rodillas, tener los hombros relajados y los codos en ángulo recto y adaptar la posición y altura de la silla, que debe ser de buena calidad. 
  • Buena postura al conducir: En especial, debes regular bien la altura del asiento del coche. Si se trata de la bicicleta, haz lo propio con la altura del sillín para que no sufran ni la espalda ni las rodillas.
  • Aplicar calor suave en la zona para paliar el dolor de espalda, durante no más de 10 minuto. De esta manera, contribuirás a relajar la musculatura.
  • Acudir al fisioterapeuta si el dolor persiste: En consulta el profesional no solo aliviará los síntomas de dolor sino que proporcionará una rutina pautada y regular de ejercicios para controlarlo y evitar que los problemas de espalda aparezcan de nuevo. 

Por otra parte, Sanitas pone a disposición de los empleados de las compañías que contraten Sanitas Pymes Digital, el primer seguro de salud digital para pequeñas y medianas empresas con servicios como la videoconsulta sin cita previa, un médico disponible las 24 horas del día, los 365 días del año y asesores especializados como nutricionistas, psicólogos o entrenadores personales. Está pensado para reducir el absentismo laboral, mejorar la competitividad y la productividad de la plantilla, lograr más compromiso o evitar desplazamientos.

Sobre el autor de este artículo

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.